Kapitel 1: Kulhydrat, fedtstoffer og proteiner
|
|  Yüklə 0.84 Mb.
|
Tekst side 47-53:Jesper Franch m.fl. har udført nogle tests for at kunne sammenligne 3 typer løbetræning med henblik på at forbedre løbeøkonomien. 36 mandlige motionsløbere blev inddelt i 3 grupper: - langdistance træning (DT) - lang-interval træning (LIT) - kort interval træning (SIT) Disse skulle i 6 uger træne 3 gange om ugen i 20-30 min. Deres løbeøkonomi blev målt på løbebånd før og efter forsøgsperioden.
En god løbeøkonomi kan kompensere for lavere værdier i den maximale iltoptagelse (VO2 max). Mange undersøgelser er lavet for at undersøge diverse træningsformers effekt på RE, men resultaterne er forskellige og uklare.
Der stilles via forskellige undersøgelser også spørgsmålstegn til om fordelingen af muskelfibertyper har nogen effekt på RE. Nogel har fundet relationer mellem iltoptagelsen og mængde af fast twitch fibre. Denne undersøgelses tese var, at ved at reducere VE ved submaksimalt arbejde, kunne RE forbedres. Desuden ville de ,udfra de nævnte undersøgelser omkring muskelfiberfordeling og RE, tage dette med i undersøgelsen.
Subjekter: 36 mandlige løbere, alder 30,4 år +/- 4,8 år, Alle havde løbetrænet min. 2år og har en max VO2 på 54,8 +/- 3,0 ml O2/kg Alle blev tilvænnet at løbe på løbebånd inden forløbet. Træningsperiode: 6 uger. VE blev samlet i Douglassække og laktatprøver blev taget . 4 uger før forløbet begyndte subjekterne at notere deres træningsvaner. De løbetrænede 2-5 gange om ugen og gennemsnitsintensiteten lå på 65% af HRmax. Gennemsnitlig træningstid var på 2,2 timer/ugen. DT gruppen trænede distance træning LIT gruppen trænede intervaltræning m. 4 min løb/ 2 min pause, m. 4-6 gentagelser SIT gruppen trænede 15 sek løb/ 15 sek pause, 30-40 gentagelser Intensitet og varighed for hvert træningspas blev sat sammen således, at subjekterne løb til udmattelse i hvert træningspas. Gns. hastigeheder var: DT (15.0 km/t), LIT (16.6 km/t), SIT (20.4 km/t). Disse intensiteter var for alle subjekter mærkbart højere end de var vant til og HR lå gennemsnitlig på 92-94% af max. Selve træningen foregik udendørs på bane, VO2 målinger blev foretaget indendørs på løbebånd, hvor de m. hhv 12.2 , 13.4 og 14.4 km/t. efter første minuts løb blev hastigheden øget m. 2 km/t og derefter m. 1 km/t hvert minut indtil de ikke længer kunne holde hastigheden. Muskelbiopsier blev taget v. hvile før og efter de 6 ugers forløb. Dette blev foretaget fra Vastus Lateralis, som er en væsentlig aktiv muskel v. intensivt løb.
VO2 max blev forbedret for alle 3 grupper. DIT med 5,9 % LIT med 6,0 % SIT med 3,6 % (forøgelsen af VO2 max pr kg var lidt højere pga af en nedgang i gennemsnitlig kropsvægt under forløbet) Udholdenheden blev forbedret for alle 3 grupper. størst forbedring hos DT m. 94% (fra 35,5 min til 68,9 min før udmattelse indtraf). LIT øgede fra 36,4 til 60,9 min (= 67%) og SIT øgede 36,3 til 59,8 min (= 65%). Udholdenhedstestens resultater kan aflæses i figur 1, s. 50 Pulsen v. udholdenhedstesten var gennemsnitlig 10 slag/min lavere efter forløbet. Muskelfibertype sammensætningen var uændret. Løbehastigeheden ved VO2 max var desuden forbdret med gennemsnitlig 9% og 10% i DT og LIT (ikke noget mærkbart hos SIT). Konklusion Moderat trænede løbemotionister kan forbedre løbeøkonomien og andre aerobe præstationsvariable indenfor en realtiv kort periode ved at udskifte den traditionelle aerobe distance træning med mere intensiv distance eller lang-interval træning. Ændringer efter træning med korte intervaller var mindre mærkbare mht. løbeøkonomi. et fald i lungeventialtionen som følge af forløbet stemmer overens med fiorbedringen i løbeøkonomien hvilket tyder på, at ventilatoriske adaptationer har effekt på præstationsevnen. Andre potentielle faktorer såsom %-delen af type I fibre i vastus lateralis, skridt-længde og skridt frekvens var uændrede. Det særlige ved denne test ift andre lignende var, at subjekterene var i ”god” løbeform allerede inden forløbet og derfor mindre ”påvirkelige” end mindre trænede.
Igennem dette forsøg er det blevet bevist at, at cykeløkonomien ikke er umiddelbart bestemt af teknik, derimod antyder forsøget at denne forskel måske skyldes forskelle i den %-vise fordeling af muskelfibre, særligt type I fibre. Forsøget og forfatterne anerkender at det ikke har været muligt at fremvise endegyldige beviser for denne påstand. I tabel 1 S.56 vises de fysiologiske karakteristika for forsøgspersonerne. Fig.1 – A,B,C S. 57 viser brutto effekten ved cykling, delta effekten ved cykling samt brutto effekten ved knæekstension. I forsøget blev det bevist at der var en sammenhæng mellem type I muskelfibre og cykeløkonomi, men forsøget var ikke istand til at isolere disse data og gøre dem endegyldige. Tekst side 65-94:OBS! Denne artikels oplysninger er fra 1985-1987 og mange beskrivelser og figurer er langt fra up-to-date i forhold til dem i bogen. Kan måske bruges som supplement til kap. 21 (og 24)! Introduktion I evolutionen har anaerobe og aerobe kapaciteter været menneskets forudsætning for overlevelse. Dette er ikke længere aktuelt. Den store interesse, der findes i vore kropslige kapaciteter skyldes i høj grad sportens popularitet. Allerede i 1919/1920 blev begrebet iltgæld defineret. Maximal iltoptagelse i 1923. Stadig mange spørgsmål omkring vore aerobe/anaerobe kapaciteter er ubesvarede. Denne artikle vil forsøge at give et overblik over de forskellige emner, vise de fysiske begrænsninger og diskuterer kropssystemernes evne til at adapatere sig t. træning.
Hvordan måles den? En fuldt accepteret metode til måling af en persons anaerobe kapacitet findes ikke. Der er masser af forsøg, men teoretiske indvendinger kan altid bruges med henblik på, at påvise metodernes usikkerhed. Laktat Måling af laktat i blodet bruges ofte, mender er nogle usikkerhedsfaktorer:
Alle er enige om, at laktat er en indikation af glykolysen, men pga af de store individuelle svingninger, kan det ikke anvendes kvantitativt som estimator for anaerob energiomsætning. Iltgæld Iltgælden, som opbygges under aktivitet – dækkes efterfølgende i hvile. Nogle har målt iltoptagelsen i hvile før og efter fysisk aktivitet og ad den vej forsøgt at estimere den anaerobe kapacitet ved at sammenligne VO2 efter arbejdet med VO2 før. En del ”fejl” findes ved denne metode:
Det anbefales derfor ikke at bruge måling iltforbruget efter arb. (iltgæld) som indikator for den anaerobe energiomsætning. Den traditionelle metode med at bruge iltgælden som indikator for anaerobt energiforbrug er i orden ved submaksimalt arbejde. Men ved udmattende, hårdt arbejde er metoden ikke præcis nok fordi man ikke præcist kender dette reelle energiforbrug i kroppen. Man forsøger at estimere dette udfra fx arb.intensitet og iltforbrug, men det er usikkert da man ikke kender den mekaniske effekt af arbejdet præcist. Mekanisk effektivitet er mindre ved hårdt arbejde end ved submax arbejde, men hvor meget mindre vides ikke. Effektivitetn af arbejdet – mekanisk set – falder altså med stigende intensitet, viser forsøg – s.66.
Ved begyndelsen af arvejdet er ATP og CP konc. høje og ved udmattelse er de lave (1/5 af hvile niveauet). Ikke kun de anaerobe, alaktaside komponenter skal dækkes ved iltgælden. Også aerobe komponenter er involvret i form af hæmoglobin og myoglobin som også forbruges under en arb.periiode. Iltgældens størrelse synes irrelavant for estimering af anaerob kapacitet; da træning ikke har nogen synlig effekt på lagrene af ATP og CP. Udholdenhedstræning øger lagrenes størrelse af hæmoglobin og myoglobin, men igen har det meget lille indflydelse på opbyggelsen af iltgæld i hhv trænede og utrænede personer.
Efter puberteten har unge stort set samme koncentrationer af laktat og anaerobe enzymer som voksne. Kvinder bør kunne opbygge samme størrelse iltgæld som mænd, selvom ingen undersøgelser påviser dette. Eneste modargument kunne være, at da kvinders relative kropsvægt indeholder mindre muskelmasse end mænds, har kvinder måske en lidt lavere anaerob kapacitet pr kg kropsvægt end mænd. Efter 15-20 sekunder max arbejde er lagrene af ATP og CP så lave, at energien skal komme fra laktatproduktionen. Se. figur 4, s.69 Undersøgelser viser, at iltgælden når sit max efter ca. 2 min. max arbejde. Dette betyder at 100 m. svømmere og 400 m. løbere ikke når at udnytte hele den anaerobe kapacitet. 200 m. fri søvning og 800 m. løb er de korteste distancer hvor den fulde kapacitet kan udnyttes. Dog er det muligt at hastigheden hvorpå man kan opbygge sin maksimale iltgæld kan trænes.
Formålet med detter er:
Glykolysens hastighed Der findes ikke megen viden om hvordan dette kan trænes. Men der er 3 faktorer som er væsentlige:
Denne rette kost har stor indflydelse på opbygning af glykogen depoter. Træning har også en stor rolle, da depoterne tømmes og deres rummelighed øges. De glykolytiske enzymers mængde kan øges via træning og visse af disse enzymer er vigtige ift. at aktivere glykolysen hurtigt. I det følgende i teksten stilles der spørgsmål omkring laktatgrænser og musklers evne til at tolerere lav pH værdi, men der svares (undersøgelserne er fra 1985). Bogen (kap 21, har flere og bedre beskrivelser af dette). Den lavere pH værdi hindrer Ca++ i at blotte filamenterne i muskelfiberen. Derved bliver kontraktion besværlig og tilsidst umulig. Dette gælder i højere grad FT end ST fibre – se fig. 11, s.75. Det konkluderes at laktattolerance kan trænes. Dette skal foregå med høje intensiteter og skal overskride de 15 sek. hvor energibehovet dækkes af ATP og CP. Varigheden skulle gerne være over 45 sek. og selv når det er umuligt at holde intensiteten, skal personen fortsætte med højest mulige intensitet. Pauserne skal være korte. Hvile under anaerob træning skal være ”aktiv” dvs. foregå ved ca. 60% af max VO2. derved fjernes laktaten hurtigere. Det er vigtigt, at når der testes anaerobt, så skal forsøgspersonen træne sin specifikke idræt. (en cykelryter skal cykle, én roer skal ro osv.) Testen skal vare over 1 minut og gerne op til 3 min. (for at alle de anaerobe systemer når at levere max.). Desuden akn det være en fordel at teste i højder eller på anden måde med begrænset adgang til ilt, hvorved glykolysen og laktatproduktionen sandsynligvis ”provokeres”.
Den bedste måde at måle aerob kapacitet på, er ved at måle den maximale iltoptagelse, VO2max. Træning kan forbedre VO2max kraftigt (næsten fordoble) Både centrale, cardiovaskulære og perifære faktorer har indflydelse på iltoptagelsen. Dels er der hjertets pumpekapacitet (Q = HR x SV), der er blodets mængde af røde blodlegemer og der er musklens lokale iltoptagelse forårsaget af enzym aktivitet i mitochondrierne og tætheden af kapillærer. Den lokale faktor vises f.eks. i figur 14, s.74 hvor et trænet og et utrænet ben på samme person er testet. I det trænede ben var tætheden af kapillærer større og antallet af enzymer og mitochondrier højere. Desuden kan respirationskædens evne til at acceptere hydrogen spille en rolle. Det er forsøgt at adskille de centrale faktorer og de perifære, men der mangler viden omkring musklens faktiske kapacitet og evne til at optage ilt fra et øget blodflow. Hjertet kapacitet og relationen af dette til VO2 er veldokumenteret. Et forsøg med et bens knæstrækker-muskel (se s. 80) viser, at lokalt blod-flow og arb.intensitet var lineært proportionale indtil udmattelse hvor lokalt blodflow i musklen var 5-7 l/min. Havde en 70 kg persons (med en muskelmasse på 30-35 kg) skulle levere dette arbejde med hele kroppen, skulle total blodflow være over 70 l/min. hvis ikke blodtrykket skulle falde. Dette er urealistisk højt og konklusionen er, at den mest begrænsende faktor for VO2 er hjertets evne til at pumpe blod (og altså levere ilt).
Mennesket er ikke bygget til at arbejde med over og under ekstremiteterne samtidig. Hjertets pumpeevne er en begrænsning er stor ift. andre arter. Hjertevolume/kropsstørrelse er lille ift. andre pattedyr. Tabel 6, s. 82 viser en sammenligning med heste, hunde og rotter. Når muskler arbejder, er der en vasodilation mod en vasokonstriktion i de passive muskler. Når hele kroppen arbejder er, det vanskeligt at bevare blodtrykket og samtidig dilatere blodkar i samtlige aktive muskler. Derfor må der lukkes for en del af blodkarrene i også aktive muskler når meget muskelmasse er aktivt på samme tid. Lokal muskeladaptation s. 82n Ved Aerob udholdenhedstræning øges antallet af kapillærer i musklerne og antallet af oxidative enzymer. Det øgede kapillærtværsnit har flere effekter:
Alt dette medvirker til forbedrede muligheder for at udskifte blod i musklerne og derved bedre mulighder for at udtrække ilt til musklerne. Men derudover øges musklens muligheder for at optage substrater såsom FFA. Tabel 7, s.84 viser forskellen på en trænet og en utrænet muskel (aerobt trænet) og de lokale adaptationer som finder sted. Den trænede muskel øgede glykolytiske egenskaber gør, at fedtsyrer kan anvendes til energi lettere. Derved spares der på kulhydratet. Desuden vil den mindre laktatakkumulation også spare på glykogenlagrene. Tabel 8, s.86 viser forskellen på utrænede og trænede. I Case A arbejder begge med samme intensitet (watt) og i B arbejder den trænede med højere intensitet. Bemærk at de trænede henter meget af energien fra fedt ift. de utrænede. OBLA (onset of blood lactate accumulation) er også en måde at vise forskel på trænede og utrænede – se fig.22, s.87. Samlet set kan det siges, at adaptationer fra udholdenhedstræning øger:
Dette medfører da øget maximal iltoptagelse og øget energistofskifte. Skal hjertets pumpeevne trænes, skal aktiviteten involvere en vis muskelmasse for at kravet til blodflow er stort nok. Det er vigtigt at skille de centrale og perifære aerobe systemer ad, da de muligvis skal trænes forskelligt alt efter hvilken disciplin der er tale om. Figur 23, s.88 viser iltoptagelse, præstationstid (til udmattelse) og konc. af det oxidative enzym SDH. A=i træningstilstand, B=efter 2 uger fuldstændig inaktivitet og C=efter træningen er genoptaget i 2 uger. Det kan for visse udøvere anbefales at kombinere aerob og anaerob træning. Anaerob skal resultere i forhøjet glykolyse-hastighed og laktattolerance samt øget muskelfibertværsnit. Aerob træning i forbedring af hjertets kapacitet, kapillærtætheden og mitochondrie-størrelse og antal. Kunsten er at kombinere træningen så det ene ikke går ud over det andet. Øget muskeltværsnit kan mindske den procentvise kapillær fordeling. Øget laktatudvikling kan gå ud over udviklingen af mitochondrierne. (ikke bevist)! S.90: anaerob og aerob træning KAN kombineres uden at de påvirkes negativt. Det er dog svært i praksis, da atletens tid ikke er til at udføre begge træningsformer grundigt.
Forskellige forsøg kommer med forskellige konklusioner om højdetræning egentlig har en positiv effekt eller ej. Igen, denne artikel er fra 1986 og bogens informationer (kap 24) er mere up-to-date. Artiklen konkluderer at højdetræning nok har en positiv på utrænede. Men optimalt trænede atleter har ikke nødvendigvis nogen gavn af højdetræning. Det er en myte at hvis man engang har været i god form, så er det nemmere at komme det igen. Dette er ikke sandt (s. 91 n). Hjertet, muskler, lunger og væv svinder ind ved inaktivitet. Det samme gælder for lagrene af diverse substrater. Kurven i fig. 26, s. 92 viser opbyggelsen af oxidative enzymer ved træningsopbygning og inaktivitet. Denne viser at på blot 1 måned vil enzymniveauet falde til det oprindelige ved inaktivitet. Tabel 13, s.92 viser estimater for tid det tager at adaptere forskellige aerobe faktorer. For at forbedre hjertets pumpekapacitet (og VO2) optimalt skal der trænes over en lang tidsperiode (år). Kapillærnettet i muskler og oxidative enzymer kan bringes til høje niveauer i løbet af 6-12 mdr. Glykolytiske enzymer skulle være mærkbart hævet indefor 1 md. Viden omkring tidsinterval for laktattolerancen findes ikke. Afslutning De primære faktorer for god aerob udholdenhed i idræt er maximal iltoptagelse og teknik. Den mængde tid en given hastighed kan holdes afhænger af glykogen depoterne i kroppen, særligt i muskler) og hvor længe disse kan bevares ved at bruge andre substrater i glykolysen. I en anaerob disciplin er glykolysens hastighed af stor betydning og ”behandlingen” af laktat ligeså. Disse er afgørende for hvor længe intensiteten og arbejdet kan holdes. Buffer-kapacitet og evnen til at klare lav pH-værdi er væsentlige faktorer. Også transporten af laktat væk fra muskler og ud i andet væv er vigtig. Tekst side 120-134:Tidligere blev et dagligt træningspas betragtet som rigeligt, selv for eliteudøvere, med tiden er de selvsamme udøvere gået over til både 2 og 3 daglige træningspas, som følge af dette er antallet af udøvere der overtræner steget drastisk. Minusserne ved overtræning har mange sider, i denne sammenhæng skal perspektiver som fysiologiske, psykologiske, biokemiske og immunologiske inddrages, for fuldt ud at kunne forstå overtræningssyndromet. Det overordnede problem ligger i at hård træning kan være lige så skadelig som gavnligt og at en bestemt træningsmængde ikke altid vil have den samme effekt set i forhold til udfaldet af den. De fleste topatleter træner stadigt efter superkompensations princippet, som følge af dette er den største enkeltfaktorer i forbindelse med overtræning, manglende restituering. Endnu har det ikke været muligt at udvikle et system der kunne advare om at en atlet var i gang med at overtræne, men nogle af de faktorer der dog er bred enighed om er af afgørende betydning er: Dårligere resultater Gennemgående træthed Ømme muskler Skader Formindsket appetit Forstyrrede sove rytmer Humør forstyrrelser Dårligt fungerende immunsystem Koncentrations problemer Dertil kommer faldende submax og max puls Samt faldende max ilt optagelse og faldende submax og max laktat niveauer. Symptomerne ved overtræning kan deles op i to former, sympatiske og parasympatiske Sympatisk: karakteriseret ved øget sympatisk aktivitet i hvile. Parasympatisk: karakteriseret ved formindsket sympatisk aktivitet og ved parasympatisk dominans i hvile og under arb.
Fysiologiske Psykologiske Biokemiske Immunologiske
Alle forudgående undersøgelser peger på manglende restituation som den største faktor i forbindelse med overtræning. Fig.2. S. 134 viser en oversigt over overtrænings og restituationsprocessen.
Caffeine and Coffee: A Useful Supplement? In activiteter der er længere end 1-3 minutter har coffein vist en forbedrelse af udholdenhed, kraf og hurtighed. Man har det med at forveksle coffein og kaffe Coffein er det mest almindelige Drug i verden. Det findes primært i Caffe, men kan også indtages i Cola. . coffein er et naturligt trimethylxanthine. Der er 3 dimethylxanthines (paraxanthrine, theophylline og theobromine) . Alle er biologisk aktive og de to sidste er naturlige i Chokolade og te. Theophylline og Caffeine er samtidig drugs. Theophylline har samtidig en farmaceutisk virkning, som behandling af Astma. Der er ingen regler om hvormeget coffein og lignende, der er i Kaffe. Derfor er det svært at generalisere om kaffes virkning. Grunden til at kaffe bliver brugt så meget er blandet fordi: Det er billigt, nemt at skaffe, det er socialt accepteret og kan kun indtages oralt. Man mener at man kan øge reaktionsevnen, forsinke trætheden og yde en maksimal kraftudvikling ved kaffe drikning. 27 % af atleter bruger cofein ved træning i en eller anden form.
Ved udholdenhedstræning, har det vist sig at jo længere aktivitet, des større effekt. Ved Max er der delte undersøgelser, hvor nogle studier viser ingen effekt mendes andre viser effekt. Det er klart at caffein er et godt redskab for at løbelængere. Dog viser der sig nogle metabolske adaptationer. Et studie viser dog at tage coffeinen fra en coffein benyttende atlet ikke påvirker atletens præstation, dog viser de en dårligere effekt ved en overdosis af koffein derefter. Med hensyn til Fart er der få studier der er lavet om dette fænomen. Det er også svært at fastslå om coffein har en effekt. Dog viser det sig at ved 1500 ml løb og svømning, 21 km. Langrands løb, har det en effekt. Ved power er der tilvarende få studier. Dog er der tale om en lille effekt.
Meget af coffeinen er absorberet efter en 1, men resten kan blive i kroppen i 4-6 timer efter. Man har ikke studeret effekten af at indtage coffein på andre måder ind oralt.Coffein udskilles i urinen, hvor leveren transportere den ud af blodbanen. IOC opperere med et max indtag på 12 g/ ml af urinen. Ved indtagelse på 4-6 mg/kg har man somregl en koncentration på 8 g/ ml. Selv ved 9 mg/kg har man et niveau der vi blive accepteret. Ved 9 mg/kg kan man dog ske en overdosis. Dette kan bevirke at man ikke kan fokusere og midster sin evne til at koncentrere. |