Ana səhifə

Kapitel 1: Kulhydrat, fedtstoffer og proteiner


Yüklə 0.84 Mb.
səhifə2/23
tarix24.06.2016
ölçüsü0.84 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   23

KAPITEL 2: Vitaminer, mineraler og vand

(s. 48) Reguleringen af alle metaboliske processer kræver en fin blanding af næringsstoffer fra føden til den vandige cellemidte. Mikronæringsstofferne har en speciel betydning. Disse små kvanter af vitaminer og mineraler spiller specifikke roller i facilitering af energi og vævssyntese. Kroppen kræver hvert år 350 g. vitaminer ud af de 862 kg. mad, vi spiser i gennemsnit. Vi får hurtigt denne mængde gennem en varieret kost. Med den rigtige ernæring behøver den fysisk aktive hverken mineral- eller vitamintilskud. Overskud kan ligeledes frembringe øget risiko for den pågældendes helbred og sundhed.



VITAMINER


Vitaminer har ingen bestemt fælles kemisk struktur. Og med undtagelse af vitamin D kan kroppen ikke producere vitaminer, de skal indtages gennem føde eller vitamintilskud. Noget mad indeholder rigelige mængder vitaminer. Nogle vitaminer, specielt vitamin A og D bliver aktiveret fra deres inaktive forløber eller provitamin. Karotiner (det mest kendte provitamin) er det gule og orange pigmenterede provitamin for vitamin A (findes i gulerødder, squash mm.)
TYPER AF VITAMIN

13 forskellige vitaminer er blevet isoleret, analyseret, klassificeret og syntetiseret. Vitaminer er klassificeret som fedtopløselige (A, D, E og K) og vandopløselige (C, B-kompleks vitaminer: thiamin (B1), riboflavin (B2), vitamin B6 (pyridoxin), niacin (nicotinsyre), pantothenic syre, biotin, folinsyre og cobalamin (B12).



Fedtopløselige vitaminer


Fedtopløselige vitaminer opløses og bliver tilbage i kroppens fedtvæv. Leveren lagrer vitamin A og D, mens vitamin E distribueres gennem kroppens fedtvæv. Vitamin K er kun opbevaret i små mængder, hovedsageligt i leveren. Fedt fra føden står for mængden af fedtopløselige vitaminer, en del af disse vitaminer transporteres som lipoproteiner i lymfen, hvorefter de kommer til leveren, hvorefter de udbredes til de forskellige væv. Hvis man spiser ekstremt fedtfattigt, vil det hurtigt udløse en fedtopløselig vitamin-mangel.

Fedtopløselige vitaminer må ikke bruges i overskud uden medicinal overvågning. Giftige reaktioner til overskydende fedtopløselige vitaminer finder sted ved en lavere fold i RDA end vandopløselige vitaminer. For meget af vitamin A og D kan medføre en giftig effekt. Kvinder med alt for meget vitamin A i starten af graviditeten, øger betydeligt risikoen for at få et misdannet foster. Ved børn medfører det vægttab, tør hud og irritabilitet. For voksne kan det medføre kvalme, hovedpine, hårtab, diare. For store mængder af vitamin D kan ligeledes medføre nyreskade. Overdosis af vitamin E og K forekommer sjældent.



Vandopløselige vitaminer


Vandopløselige vitaminer agerer stort set altid som coenzymer - små molekyler som er kombineret med et stort protein.
Figur 2.1 viser eksempler på det strukturelle forhold mellem tre vitaminer og deres respektive coenzymer. Coenzymer deltager direkte i kemiske reaktioner; coenzymer bliver intakte og deltager i additionelle reaktioner.
(s. 49) På grund af deres opløselighed i vand, spredes vandopløselige vitaminer i kropsvæskerne uden at blive opbevaret i betydeligt omfang. Hvis føden indeholder mindre end 50% af den anbefalede mængde af vandopløselige vitaminer, kan symptomer på underskud fremkomme indenfor 4 uger. Derimod udledes et overskud af vandopløselige vitaminer i urinen. Vandopløselige vitaminers funktion indtræder efter 8 til 14 timer efter det er indtaget, herefter falder virkningen. For maksimal udnyttelse skal fx vitamin C-tilskud indtages 12 timer før ønsket virkning. Og igen hver 12. time. Det anbefalede daglige indtag er på 60 mg vitamin C. Figur 2.2 illustrerer forskellige fødekilder for vitamin C og dets forskellige biologiske og biokemiske funktioner. Dette inkluderer, at vitamin C fungerer som elektronisk donor for otte enzymer og som en kemisk reducerings-agent (antioxidant) i mange intracellulære og ekstracellulære reaktioner.

VITAMINERS ROLLE

Figur 2.3 opsummerer hovedfunktionerne af biologisk art for vitaminer. Vitaminer indeholder ingen brugbar energi for kroppen, i stedet tjener de som vigtige bindeled og regulatorer i metaboliske reaktioner, som løsner energi fra maden. Vitaminer kontrollerer også vævssyntese og hjælper med at beskytte helheden af cellernes plasmamembran. De vandopløselige vitaminer spiller en vigtig rolle i energimetabolismen (tabel 2.1 og 2.2). For eksempel:


*Vitamin B faciliterer omdannelsen af pyrovat til acetyl-coenzyme A (CoA) i carbohydrat-nedbrydning.

*Niacin og vitamin B2 regulerer mitochondriel energimetabolisme

*vitamin B6 og B12 katalyserer proteinsyntese

*panthothenic syre (en del af CoA) deltager i den aerobe nedbrydning af carbohydrat, fedt og protein makronæringsstoffer.

*vitamin C agerer som cofaktor i enzymatiske reaktioner, som ”renser” af frie radikaler i antioxidative processer, og som komponent i hydrooxylation-reaktioner, som står for vævsstabilitet og sårheling.
(s. 50) Vitaminer deltager i metaboliske reaktioner. Tabel 2.2 lister kroppens funktioner, fødens krav og hovedkilderne i føden af vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. Varieret kost tilfører tilstrækkelige kvanter af vitaminer ligegyldig alder og niveau af fysisk aktivitet. Ligesom fødeindtag støtter energikravene under træning. Hvert fødeindtag øger logisk det daglige vitamin og mineralindtag. Nogle undtagelser eksisterer i forbindelse med vitamin-tilskud. Vitamin C og folinsyre er dog afhængige af sæsonen. (s. 51) Nogle atletiske grupper har et relativt lav indtag af vitamin B1 og B6. Men hvis den daglige føde indeholder friske frugt og fx dampede grøntsager finder tilstrækkeligt indtag af disse sted. Personer på kødløst mad skal forbruge lidt mælk eller æg-produkter, fordi vitamin B12 kun findes i mad fra dyr. Data indikerer, at et relativt højt indhold af vitamin B og B6 reducerer kvinders risiko for hjertesygdomme med 50% ligesom rygestop, lavere kolesterol og formindsket blodtryk gør. Rige kilder for disse er appelsinjuice, spinat, bananer, kartofler, kylling og fisk mm. Den mulige beskyttende mekanisme i vitamin B6 må ligge i deres evne til at nedsætte blodniveauet i aminosyre homocystein, som stærkt relateres til øget risiko for hjertesygdomme.

Vigtige vitaminers antioxidante rolle


Det meste af oxygenforbruget i mitochondrierne (gennem metabolisme) kombineres med hydrogen til at producere vand. Normalt 2 til 5 % af oxygen medfører oxygen-indeholdende frie radikaler som er superoxide (O2-), hydrogenperoxide (H2O2) og hydroxyle (OH-), dvs. radikaler som hører til elektronlækagen igennem elektrontransportkæden. En fri radikal er et højt reaktivt kemisk molekyle og molekylær fragment, som indeholder mindst et uparret elektron i dens ydre skal. Det er de samme frie radikaler, som findes i ydre faktorer som cigaretrygning, forurening og i nogle medikamenter. Disse frie radikaler kan reagere med andre bestanddele og kreere nye frie radikal-molekyler. Disse nye molekyler kan skade cellulære komponenter som DNA og fedtrige cellemembraner. (s. 53) Celler besidder mekanismer, som straks beregner potentielle oxidative skader. Antioxidanter renser i så fald de oxygene radikaler, eller kemikalier udrydder dem ved at reducere i den oxidative blanding. Når O2- tager form, katalyserer enzymet superoxide dismutase hurtigt dens dismutation til at forme hydrogen peroxide. Dette enzym katalyserer reaktionen for to identiske molekyler for at producere to molekyler i forskellige stadier i oxidationen. Som følgende:
2H+

O2- + O2- → H2O2 + O2



superoxide dismutase
Hydrogen peroxiden, som bliver produceret i denne reaktion, nedbrydes yderligere til vand og oxygen ved hjælp af en reaktion, som katalyseres af det breduddelte enzym catalase. Som følgende:
2 H2O2 → 2 H2O2 + O2

catalase

Beskyttelse mod sygdom


En samling af frie radikaler øger den potentielle risiko for cellulære skader (oxidativt stress) i mange biologiske, vigtige masser. Dette sker gennem processer, som tilsætter oxygen til celledelene. Disse masser inkluderer DNA, proteiner og fedt-indholdende strukturer, særligt de poly-umættede fedt syre-rige membraner, som isolerer cellen fra skadelige toksiner og carcinogener. Gennem ukontrolleret oxidativt stress forværres plasmamembranens fedtsyre gennem en kædereaktion kaldt lipid peroxidation. Disse reaktioner optager en unormal stor mængde af oxygen i fedtet og øger sårbarheden af cellen og dens bestanddele. Frie radikaler faciliterer peroxidationen af LDL kolesterol. Oxidativt stress øger til syvende og sidst sandsynligheden for cellulær forvrængning, som hænger tæt sammen med fremskreden aldring, mange sygdomme og et generelt forfald i det centrale nervesystem og de immune funktioner.

Der findes for tiden ingen vej til at stoppe oxygenreduktion og produktionen af de frie radikaler, kroppen må tilføre en detaljeret naturligt forsvar mod deres skadelige effekt. Dette forsvar indeholder den antioxidative ”renser” enzymet catalase, glutathione peroxidase, superoxid dismutase og metalbinding (metalenzyme) proteiner. Dertil de nærings-reducerende agenter A, C og E og vitaminet A-precursor, B-carotene (findes i mørkegrønne og orange frugter) har vigtige beskyttende funktioner. Antioxidante vitaminer beskytter plasmamembranen ved at reagere med og fjerne frie radikaler, afslutte eller dæmpe kædereaktionen; disse vitaminer sløver også den skadelige effekt i de cellulære bestanddele.

Opretholder man derfor en kost med rigtige kvanter af antioxidante vitaminer og andre kemobeskyttende agenter, reducerer man risikoen for mange typer af kræft.
(s. 54) B-caroten beskytter mod flere forskellige typer af kræft. Men paradoksalt nok øger det risikoen for lungekræft hos rygere og hos personer udsat for aspest. Denne uoverensstemmelse resulterer fra B-carotenets rolle i øgningen af produktionen af enzymer, som påvirker hinanden til at øge effekten af ”procarcinogens” (et specifikt enzym, som ændrer kemikalier til carcinogener) i tobaksrøg. Rapporter skriver, at et normalt eller over normalt indtag af vitamin E (i alfa og y-tocopherol former) og B-caroten og/eller højt serum af carotenoider sløver progressionen af indsnævring af kranspulsåren og reducering af hjertetilfælde og mulig diabetes for mænd og kvinder. Derimod er det for nyligt bevist, at personer med svær hjertesygdom ikke havde gavn af/nytte af vitamin E-tilskud. Dette forhindrede ikke kardiovaskulære problemer eller død. Ca. 30% af befolkningen i USA har for lavt niveau af vitamin E.

Antioxidante vitaminer forhindrer oxidationen af LDL kolesterol.



Andre antioxidanter


Den antioxidante effekt af selen og coenzym Q forbliver uklar. Selen (og andre sporede mineraler som kobber, magnesium og zink) må besidde antioxidante ejendele som følge af deres inkorporation i strukturen af glutathionin peroxidase og andre enzymer som beskytter plasmamembranen fra frie radikalers skade. Selen tilbyder også beskyttelse fra udvikling og spredning af prostata kræft. Coenzym Q agerer sandsynligvis som en antioxidant i respirationskæden eller som genbrug af vitamin E. Det anbefales derfor at indtage en velbalanceret kost med rigelig frugt og grøntsager for at øge den antioxidante kapacitet i blodet. Kostkilder som er rige på antioxidanter inkluderer:

*B-caroten: Gulerødder, mørkegrønne grøntsager som fx spinat, broccoli, søde kartofler, vinter-squash, abrikoser, mango og papaya-frugter

*Vitamin C: Citrusfrugter og juice, broccoli, tomater, jordbær samt æbler med skind

*Vitamin E: Vegetabilske olier, bønnespirer, fuldkornsbrød, bønner og grønne grøntsager



TRÆNING, FRIE RADIKALER OG ANTIOXIDANTER


Den gavnlige effekt af fysisk aktivitet er almen kendt, men en negativ effekt er ny research. En potentiel negativ effekt kunne finde sted på grund af en øget aerob metabolisme under træning, der øger produktionen af frie radikaler. I mennesker er den frie radikal-produktion og vævs-skader ikke målt direkte, men nærmere antaget pga. de frie radikaler. Stigningen i de frie radikaler kan muligvis overmande kroppens naturlige forsvar og frembringe en risiko for øget oxidativt stress. Frie radikaler spiller ligeledes en rolle i forbindelse med muskelskader og sår, som sædvanligvis er resultatet af en overspændt muskelreaktion eller usædvanlig hård træning. Det modsatte argument lyder, at kroppens stigning i frie radikaler under træning forbedrer kroppens forsvar tilstrækkeligt. Forbedring finder sted som et naturligt enzymatisk forsvar (fx superoxid dismutase og gluthathionine peroxidase), der bliver opreguleret gennem både udholdenhedstræning og sprint-træning.

Research støtter den sidste påstand; den gavnlige effekt af regulær træning nedsætter virkningen af forskellige typer kræft og hjertesygdomme, som ellers er relaterede til oxidativt stress. Regulær træning beskytter også hjertemuskulaturen for skader i forbindelse med fedtperoxidation.



Øget metabolisme og fri-radikal-produktion


Træning producerer reaktiv oxygen i mindst to veje. Den første finder sted pga. en elektronisk læk i mitochondrierne, sandsynligvis på det cytochrome niveau, som producerer superoxide radikaler. Den anden finder sted gennem forandringer i blodgennemstrømningen og oxygentilskud - gennem intens træning, som udløser enorm stor fri radikal-produktion. Nogle argumenterer for, at risikoen for at skade frie radikaler øges gennem stress, traumer, muskelskader og fra miljøforurening (fx smog). Risikoen for oxidativt stress i forbindelse med træning afhænger af intensiteten og deltagernes kondition. Typen af oxidativt stress varierer sammen med den aerobe og den anaerobe metabolisme. Udholdenhedstræning hos en utrænet producerer oxidative skader i de aktive muskler. Høj intensitets-modstands-træning af kroppens hovedmuskler øger den frie radikal produktion
(s. 55) Vigtige spørgsmål

Der rejser sig to spørgsmål i forbindelse med oxidativt stress under træning: 1) Er fysisk aktive mere tilbøjelige til at få frie radikaler skade?

Research foreslår, at i velnærede mennesker svarer kroppens naturlige antioxidant-forsvar tilstrækkeligt tilbage i forhold til den øgede fysiske aktivitet. Og selvom træningen øges til submaksimalt en enkelt gang klarer forsvaret ligeledes det effektivt. Selv efter mange dages gentagende hård træning følger ingen betydelig tømning af kroppens antioxidante system.
2) Er et beskyttende middel med antioxidante ejendele krævet i øget mængde i kosten hos fysisk aktive personer?

Her er svaret dobbelttydigt. Hvis man skal tage tilskud, er vitamin E den vigtigste antioxidant i forbindelse med træning. Dette er bevist gennem et forsøg med dyr. Dyrene med det anbefalede vitamin E reducerede oxidative skader i muskelfibrene og hjertemuskulaturens væv, som skyldtes træning. Figur 2.4 viser effekten af tre ugers daglig indtagelse af 200 IU (international units) vitamin E-tilskud hos mænd efter maksimal træning. Personerne med vitamin E-tilskud reducerede deres frie radikal-produktion drastisk. Personer, som fik et dagligt antioxidant vitamin-mix af B-caroten, vitamin C og vitamin E havde lavere serum og åndedrag i hvile. Fire måneders vitamin E-tilskud hos racer-cyklister reducerede den oxidative stress i ekstrem udholdenheds-træning. Hos personer, som trænede helkrops-modstands-træning og fik 2 ugers tilskud med 120 IU vitamin E nedsattes de frie radikalers reaktion med cellemembranerne. Anbefalet er 100-400 IU per dag. Hvis vitaminet kommer fra isoleret føde er 1 mg lig med 1,5 IU. Som tilskud er 1 mg lig med 1 IU (højere koncentration). Selvom daglige tilskud indeholder op mod 800 IU er der ingen risiko for de fleste.



VITAMIN TILSKUD, EN KONKURRERENDE VERDEN???


Figur 2.5 illustrer den progressive stigning i penge brugt på kost-tilskud i USA mellem 1990 og 1996. Vitamin- og mineraltilskud står for ca. 70 %, dvs. 6,5 $ billion brugt årligt. Køberne er især træningsentusiaster, den konkurrerende atlet, trænere og personlige trænere, som hjælper atleter i at opnå den maksimale ydeevne.

(s. 56) 50% af de konkurrerende atleter forbruger tilskud på et regulerende basis, bare for at sikre indtagelsen af næringsstofferne, eller for at opnå et overskud i håb om en forbedret præstation. Vitaminer lavet i et laboratorium er ikke ringere end vitaminer fra fødekilder. Hvis man har underskud, kan et tilskud nemt få mangelsymptomerne væk. Når man opnår det anbefalede niveau kan et ekstra indtag dog ikke forøge præstationen. Det viser mange års research.




Megavitaminer


Mange energieksperter tror ikke på skadelige virkninger fra en multivitaminkapsel indeholdende den anbefalede mængde af hver vitamin. Tilskud dagligt med vitamin C giver gavn til individer, som dyrker hård træning og til personer, som har problemer med åndedrættet. Nogle atleter tager megavitaminer eller doser, som svarer til 10 gange op til 1000 gange RDA i håb om at forbedre træningen.
Overskud af vitaminer

Når enzymsystemet er mættet, fungerer ethvert overskud taget som megadosis som kemikalier/stoffer i kroppen. For eksempel kan en megadosis af vandopløseligt vitamin C forhøje urinsyrens niveau og fremprovokere gigt hos folk, som er disponeret for gigt i forvejen. Et indtag på omkring 1000 mg dagligt kan ligeledes øge risikoen for at få nyresten hos meget modtagelige folk. Nogle negere mm. har oplevet at få blodmangel på grund af et for stort indtag af vitamin C. Hos personer, som mangler jern, kan en overdosis af vitamin C ødelægge betydningsfulde mængder af vitamin B12. Hos sunde og raske folk kan for meget af vitamin C irritere indvoldene og forårsage diaré. Yderligere nyt ang. overdosis af vitamin C kommer fra England: 30 sunde mænd og kvinder som indtog 500 mg tilskud af vitamin C dagligt i 6 uger viste uønskede ændringer i DNA, som jo er en vigtig del af menneskets genetiske arvemateriale. Dvs. tilskud snarere skadede end gavnede. Dette skulle være en advarsel til personer, som indtager mere end 60 mg dagligt i tilskud. Det skal hertil nævnes, at de ovennævnte resultater er i forhold til tilskud. Vitamin i fx appelsiner har ikke vist sig at være skadeligt i for store mængder på noget tidspunkt.

Overskud af vitamin B6 kan medføre leversygdomme samt skade på nervesystemet. Overskud af B2 kan ødelægge synet. Overdosis af nicotinsyre fungerer som bremser for fedt-syre-mobilisationen under træning. Dette kan medføre en enorm stor tømning af glykogen-reserverne. Folinsyre kan udløse allergisk respons, hovedpine og åndedrætsbesvær. Mulige effekter af overdosis af vitamin E kan være hovedpine, sløret syn, lavt blodsukker og ømme/trætte muskler. Overdosis af vitamin A kan skade nervesystemet, og overdosis af vitamin D kan skade nyrerne. 42% af den amerikanske befolkning tager vitamintilskud. De fleste i rigelige doser/overdoser. Der skal meget nøje målinger/beregninger til for at undersøge, om den enkelte sportsudøver har gavn af vitamintilskud og i så fald under hvilke omstændigheder.
Vitamin C beskytter mod URTI. Research viser, at 600 mg dagligt i tilskud af vitamin C 3 uger før et ultramarathon har reduceret symptomer på URTI betydeligt. Dette skete også for en gruppe ikke-aktive. Men ikke for personer, som blot fik placebo. Men URTI symptomer relaterede sig også til intensiteten. De bedste løbere fik flest symptomer. Den hårdeste træning gav færrest symptomer.

Vitaminer og træning


Figur 2.6 illustrerer, at B-komplex vitaminer spiller en vigtig rolle som coenzym i reguleringen af vigtige energi-reaktioner gennem carbohydrat, fedt og protein-katabolismen. De bidrager også til hæmoglobinsyntesen og røde blodcellers produktion.

(s. 57) Men ordsproget ”når lidt er godt, må mere være endnu bedre” har fået mange trænere mv. til at give vitamintilskud. Men et overvældende flertal af professionelle ernæringseksperter finder det ikke sundt med store vitamintilskud.



Tilskud af vitamin B6, som er en vigtig cofaktor i glykogen- og aminosyre metabolismen, gavner ikke kvinder, som gennemfører høj aerob træning. For udholdenhedstrænede mænd, gavnede 9 dages vitamin B6-tilskud ikke træningstiden under cykling ved 71% af den aerobe kapacitet. Høje doser påvirkede heller ikke sunde personers aerobic fitness, muskeludholdenheden eller den atletiske udførelse. I forhold til B-komplex eksisterer der heller ikke nogen forbedring på udholdenheden, modstandskraften, cirkuleringsfunktionen eller energimetabolismen, hvis man indtager vitamin C eller E. Et dagligt tilskud af 400 IU af vitamin E medførte ingen forbedringer under hård træning. Tilskud af vitamin C havde ligeledes ubetydelig effekt på udholdenheds-atleter og forårsagede hverken bedre træningstider eller nedsatte skader hos gruppen i forhold til placebo-gruppen. Energiindtaget hos fysisk aktive tilpasses som regel til kravene. På den måde finder der automatisk et tilpas indtag af vitaminer sted, som svarer til den anbefalede dosis.

MINERALER

Mineralers natur


Udover de organiske elementer kulstof, oxygen, hydrogen og nitrogen, består kroppens masse af 4 % (omkring 2 kg for en dame på 50 kg) mineraler. Mineraler tjener som bestanddele af enzymer, hormoner og vitaminer. De kombineres med andre stoffer (fx calciumfosfat i knogler, jern i ringen på hæmoglobin osv.) eller eksisterer for sig selv (fx frit calcium, sodium i kropsvæsker osv.). De livsvigtige mineraler er syv primære mineraler (som skal indtages over 100 mg dagligt). Derudover findes 14 mindre ”trace” mineraler (som skal indtages under 100 mg dagligt). Trace mineraler udgør kun 15 g. eller 0,001% af kroppens totale masse. Og ligesom overdosis af vitaminer, skaber overdosis af mineraler ingen fordele i forbindelse med træning. Der er kun chance for giftig effekt. Mange mineraler findes i naturen i vand fra floder, åer og oceaner, i muld og generelt på jordens overflade. Samt i rodsystemer og i dyr, som spiser planter og drikker vand.
TYPER OG KILDER TIL MINERALER

Tabel 2.3 oplister de vigtigste mineraler og deres funktion, kilder og det daglige krav. Mineraltilskud er sjældent nødvendigt, da en varieret kost for det meste opfylder kravet. Dog kan der kræves tilskud i egne, hvor jorden og vandet ikke indeholder bestemte mineraler. Jod syntetiserer hormonerne thyroxin og tri-jodthyromin, som accelererer cellens metabolisme i hvile. Jod tilsat vand eller bordsalt forebygger mangel på jod. Mellem 30-50% af de amerikanske kvinder i den fødedygtige alder tager jod-tilskud. To kilder eksisterer i maden til jod; i kød og i dyreprodukter (hæmoglobin), primært i rødt kød, lever, nyrer og hjerte. Den anden er i saltet i føde fra planter såsom i bønner, ærter, frugt og grønne grøntsager.

MINERALERS ROLLE


Vitaminer katalyserer kemiske processer uden at være en del af reaktionens biprodukt, nogle mineraler er en del af strukturen og de eksisterende stoffer i kroppen. Mineraler tjener tre roller i kroppen:

*Mineraler står for strukturen i udformningen af knogler og tænder.

*Mineraler varetager den normale hjerterytme, muskelkontraktion, ledning af nervesignaler og syre-base-balancen.

*Mineraler regulerer den cellulære metabolisme ved at være en del af enzymerne og hormonerne, der modulerer cellens aktivitet.


Figur 2.7 oplister de mineraler, som deltager i katabolske og anabolske cellulære processer. Mineraler aktiverer reaktioner som frigiver energi gennem korbohydrat, fedt og protein -katabolisme. Derudover deltager mineraler i syntesen af biologisk næringsstoffer –glykogen fra glukose, triglycerider fra fedtsyrer og glycerol og proteiner fra aminosyrer. Mangel på mineraler afbryder den fine balance mellem katabolismen og anabolismen. Mineraler former også vigtige bestanddele af hormoner. Mangelfuld thyroxin-produktion fra fx jods utilstrækkelighed sløver betydningsfuldt kroppens metabolisme i hvile. I ekstreme tilfælde gør dette personen mere modtagelig for fedme. Syntesen af insulin, hormonet som faciliterer glukose-optaget i cellen, kræver zink.

Mineralilgængelighed


Kroppen varierer i dens kapacitet til at optage og bruge mineraler i kosten. Fx indeholder spinat væsentligt meget calcium, men kun 5% af det bliver optaget i kroppen. Det samme er gældende for jern, hvor kun 5-10% bliver optaget. Faktorer som har indflydelse på tilgængeligheden af mineraler i kosten inkluderer blandt andet:

*Typen af mad (tarmen optager mineraler indeholdt i dyreprodukter. Generelt indeholder alt fra dyreriget høje koncentrationer af mineraler (kun magnesium er der en højere koncentration af i planter))

*Mineral-mineral-interaktion

Det ene mineral kan forsinke et andet minerals optagelse eller omvendt.

*Vitamin-mineral-interaktion

Ligesom ovenfor kan nogle vitaminer facilitere eller forsinke nogle mineralers optag i kroppen. Men positivt kan det nævners, at vitamin D faciliterer optag af calcium, mens vitamin C forbedrer optaget af jern.

*Fiber-mineral-interaktion

Højt fiberindtag sløver optaget af nogle mineraler (fx calcium, jern, magnesium, fosfor) ved at binde sig til dem og være skyld i, at de passerer gennem fordøjelseskanalen uden at blive optaget.



CALCIUM


Calcium, det rigeligste mineral i kroppen, former sammen med fosfor knogler og tænder. Disse to mineraler repræsenterer omkring 75% af kroppens totale mineralindhold, dvs. omkring 2,5% af kroppens totale masse. I den ioniserede form fungerer calcium i muskelstimulation, størkning af blod, transmissionen af nerveimpulser, optimering af blodtryks regulering, aktivering af mange enzymer samt ved transport af væske over cellemembran.
(s. 61) Osteoporose: Calcium, østrogen og træning

Calcium i kroppen er afgørende for modelleringen af knogler. Et for lavt indtag medfører, at kroppen trækker på reserverne i knoglerne. Knogler, et dynamisk vævsmix af collagen og mineraler består af 50% vand. Børn, der vokser har brug for mere calcium pr. kropsmasse end voksne, for at blive så høje, som genetikken tillader.

Osteoporose rammer i øjeblikket 20 til 25 millioner amerikanere, hvoraf 80-90% er kvinder.
Risikofaktorer for osteoporose, fx:

Mange brud tidligere i livet

Cigaretrygning

Tynd eller undervægtig bygning

Stillesiddende livsstil

Tidlig menstruationspause

Højt protein indtag

(s. 62) Progressiv sygdom

Mellem 60 og 80% af et individs risiko for at få osteoporose afhænger af den pågældendes genetik. 20-40% afhænger af den pågældendes livsstil. Indtag af vitamin D, calcium og fysisk aktivitet sætter kvinder i stand til at øge knoglemassen og mindsker derfor risikoen for osteoporose. Osteoporose begynder for mange kvinder allerede i teenageårene pga. et for lavt indtag af calcium. I middelårene indtager mange kvinder kun en tredjedel af den anbefalede calcium. Mænd begynder når de er omkring 50 år at miste 0,4% knoglemasse hvert år. Ved kvinder starter denne udvikling allerede ved de 35 år, de mister dog ca. 1% hvert år.

Beskyttelse mod osteoporose


Tilstrækkeligt calcium-indtag gennem livet er det bedste våben mod tab af knoglemasse. Det nationale amerikanske sundhedsinstitut anbefaler, at kvinder indtager 1500 mg calcium dagligt. For fortsat at opretholde kroppens calcium-balance anbefales det kvinder efter menstruationspause at indtage en tillægsmængde. God mad, som indeholder calcium er mælk og mælkeprodukter, mørkegrønne grøntsager, sardiner mm. Et tilstrækkeligt indtag af vitamin D øger kroppens evne til at optage calcium, mens kød, kaffe, salt og alkohol nedsætter kroppens evne til at optage calcium.

Regulær træning nedsætter risikoen for at skelettet ældnes. Aktive voksne og unge har en betydeligt bedre og større knoglemasse end deres jævnaldrende stillesiddende modsætninger.


(s. 63) Figur 2.9 illustrerer den gavnlige effekt af tung modstands-træning og kredsløbstræning eller træning som gang, løb, dans eller gymnastik på mineralindholdet. Hvis man går en mil om dagen giver det gavnlige effekter efter menstruationspausen. Mænd og kvinder, som træner modstandssport har større knoglemasse end udholdenhedsatleter. Knoglemineralindholdet er proportionelt med muskelstyrken i de omkringliggende muskler.

Den kvindelige atlet triade


(s. 64) Figur 2.11 viser de tre sider af triaden og eventuelle konsekvenser. (s. 65) Figur 2.12 viser de medvirkende faktorer til triaden – udeblivelse af menstruation (det mest genkendelige symptom)

Mange unge kvinder, som dyrker sport oplever denne udeblivelse af menstruationen.


(s. 67) Fosfor

Hos ældre kvinder kan manglende indtag medføre tab af knoglemasse, da fosfor kombineret med calcium er med til at udforme knoglemassen. Fosfor er tilmed et vigtigt komponent i ATP, CrP og AMP.



Magnesium


Omkring 300 enzymer, som regulerer metabolismen indeholder magnesium. Magnesium spiller en vigtig rolle i glucose-metabolismen, som faciliterer muskel- og leverglykogen fra glucose.

Jern


Kroppen indeholder normalt mellem 2,5 og 4,0 g. af mineralsk jern. Ud af denne mængde er 70% i en aktive blanding, primært kombineret med hæmoglobin i de røde blodceller og myoglobin i muskelfibrene. Jern-protein sammenblandet med hæmoglobin øger blodets oxygen-optagelses kapacitet betydeligt i 65 timer. Udover jerns rolle i oxygen-transporten har jern andre vigtige funktioner som fx at den udgør en strukturel del af myoglobin (omkring 5% af al jern). Omkring 20% af kroppens jern er ikke i nogen aktiv blanding. Atleter skal indtage normale doser af jern i den daglige kost. Personer med for lille et indtag af jern reducerer koncentrationen af hæmoglobin i de røde blodceller. Resultatet af ekstrem meget jern i kroppen medfører for det meste appetitløshed samt en mindsket evne til at udføre selv mild træning. Tabel 2.4 oplister anbefalede mængder jernindtag for børn og voksne.
(s. 68) Den relativt lave tilgængelighed af jern sætter kvinder, der ikke spiser kød (vegetarer) i en relativ stor risiko for jernmangel. Ligesom hård træning influerer på kroppens jernmængde. Hård træning frembringer teoretisk større jern-krav flere kilder, blandt andet:

*Et lille jerntab igennem sved

*Tab af hæmoglobin i urinen fra de røde blodcellers ødelæggelse gennem temperaturstigning, miltaktivitet
Faktorer, som influerer på jern-optagelsen:

*Øger jern-optagelsen:

Mavesyre

Små jernlagre i kroppen

Store krav for indholdet af røde blodceller

Tilstedeværelse af protein-faktorer (MPF)

Tilstedeværelse af vitamin C i tyndtarmen
*Nedsætter jern-optagelsen:

Oksalsyre

Store jernlagre i kroppen

Overskud af andre mineraler (zink, magnesium, calcium), især når det er taget som tilskud

Reduceret mavesyre
(s. 69) Skal atleter tage jern-tilskud?

Enhver stigning i jerntab under træning kan koncentrere en allerede begrænset jernreserve. Dette betyder ikke, at enhver atlet skal supplere sit jernindtag, og det betyder heller ikke, at enhver jernmangel opstår pga. træning. For personer, som indtager en varieret kost med den anbefalede mængde jern, og som ikke har kliniske tegn på jernmangel, øger jerntilskud ikke hæmoglobinmængden eller hæmatokritkoncentrationen. Selv under milde jern-mangel-symptomer øger et tilskud ikke den aerobe kapacitet eller evnen til at træne. Overdosis af jern kan derimod give forgiftning og skade på leveren, hjerteskade osv.



Natrium, kalium og klorin


Disse stoffer kaldes samlet elektrolytter og er opløst i kroppens væsker som elektriske komponenter, kaldet ioner. Natrium og klorin repræsenterer hver mineralerne indeholdt i blodplasma og den ekstracellulære væske.
(s. 70) Den vigtigste funktion, som natrium har er dens rolle som opretholder af elektriske ligevægt over cellemembranen.
Optimal natrium indtagelse

Hormonet aldosteron bevares i nyrerne under et lavt til moderat diæt-natrium indtag. Derimod sløves frigivelsen af aldosteron under et højt diæt-natrium indtag. Overskydende natrium udledes gennem urinen. På den måde varetages natrium-balancen. Nogle individer kan dog ikke regulere deres natrium-indtag. En sådan unormalhed i kroppens væsker øger volumen af kroppens væsker og blodtrykket stiger til en niveau, som har en sundhedsmæssig risiko (mindre natriumindtag medfører lavere blodtryk pga. den mindre plasmavolumen). Dette forekommer hos ca. en tredjedel af individer med hypertension. Natrium findes i så store mængder i naturlig kost, så man kan sagtens opnå den anbefalede mængde uden at spise ekstra salt.



MINERALER OG TRÆNING


At indtage mineraltilskud udover den anbefalede mængde forbedrer ikke din præstation eller evne til udholdenhedstræning.

Mineraltab gennem sved


Overskydende vand- og elektrolyt-tab forringer personens varme-tolerance og evne til at træne, og det kan i værste tilfælde lede til svær dysfunktion, som kulminerer med fx kramper. (s. 72) Under hård træning kan en atlet miste op til 5 kg. vand gennem sved. Dette kræver fx et tilskud på 8 g. salt, da hvert kilo sved gennemsnitligt indeholder 1,5 g. salt.

Beskyttelse mod mineraltab


Svedtab udløser en hurtig, koordineret frigivelse af hormonerne vasopressin, renin og aldosteron. Disse reducerer natrium- og vandtab gennem nyrerne. En sådan stigning i natrium-bevarelsen finder dog kun sted under ekstreme forhold (under fx maraton og i meget varmt klima, hvor svedtabet overstiger 2 l. i timen). Tilsætter man lidt salt i føden, nedsættes tabet af elektrolytter gennem sved. Drikker man et glas appelsinjuice eller et glas tomatjuice erstattes alt calcium-, potassium- og magnesiumtab, som der er gået tabt gennem 3 l. sved.
(s. 73) Følge- (trace-) mineraler og træning

Mange personer tror, at hvis de tager tilskud af nogle specielle trace mineraler øges evnen til at træne og de kan bedre modstå tunge krav under modstands-træning. Hård træning øger udtømmelsen af følgende trace mineraler:

Chrom, kobber, mangan og zink.

Tabet af fx zink og chrom er omkring 2 gange højere under træning end på en hviledag. Men dette betyder ikke, at atleter skal supplere disse mineraler. Men uanset hvad, så skal mænd og kvinder, som træner hård vægttræning og som kun ernærer sig lidt, holde stærkt øje med deres trace mineraler, for at forebygge en mangel af disse. Men hos de fleste atleter fleste atleter forekommer dette problem ikke. Figur 2.14 viser zink og kobber balance gennem 30 uger, hvori der indgik 5 ugers kontrol med træning, 17 ugers hvile og en 7 ugers periode, hvor træning fandt sted igen. Resultatet blev, at hvile øgede og stabiliserede kroppens kobber- og zinklagre.


(s. 74) VAND I KROPPEN

Vand udgør omkring 40-70% af kroppens masse, afhængig af alder, køn og kropsbygning; det udgør 65-75% af kroppens musklers vægt og udgør 10% af kroppens fedtmasse. Figur 2.15 afbilleder det totale væskerum i kroppen, den normale daglige vand-variation og specifik terminologi, som beskriver de varierende stadier af hydration. Kroppen indeholder to væskerum. Det første, det intracellulære, refererer til væske indeni cellerne. Det andet, det ekstracellulære, inkluderer væsker, som flyder i det mikroskopiske rum mellem cellerne (interstitielvæske) samt væske i fx lymferne, i øjet, huden, nyrerne mm. Blodplasmaet indeholder ca. 20% af den ekstracellulære væske (3-4 l.). Ekstracellulærvæsken leverer det meste af væsken, som svedes væk, primært fra blodplasmaet. Kroppen indeholder således 62% intracellulær- og 38% ekstracellulærvæske. Disse tal er dog ikke stabile, men varierer, især under træning. Træning øger ofte det procentvise vand i det intracellulære rum, pga. at muskelmassen øges, samt disses store vandindhold.


(s. 75) KROPPENS VANDS FUNKTION

Uden vand dør et menneske i løbet af nogle dage. Det varetager kroppens transport og reaktive medium; diffusion af gaser, det varetager regulering af kroppens temperatur mm.



VANDBALANCE


Kroppens indhold af vand forbliver nogenlunde stabilt over tid. Figur 2.16 viser kilder, hvorfra man tilfører vand til kroppen.
Vand-tilførsel: Et voksent menneske i et termoneutralt miljø indtager omkring 2,5 l. vand dagligt. En aktiv person i et varmt miljø indtager ofte 5-10 l. dagligt. Tre kilder står for dette vand-indtag: *Føde

*Væske


*Metabolismen (stofskifte)

Vand fra væske udgør ca. 1200 ml. pr dag, dette øges dog betydeligt hos aktive personer. Frugt og grøntsager indeholder meget vand. Nedbrydningen af makronæringsstoffer i energi-stofskiftet frembringer kuldioxid og vand.


Vand-tab:

*Gennem urinen

*Gennem huden (sved)

*Vand i udåndingsluften

*Vand i afføringen

KROPPENS VANDKRAV UNDER TRÆNING


Væsketab er det største problem i forbindelse med svedtab under træning. Hårdheden af fysisk aktivitet og temperatur bestemmer mængden af sved under træning. Den relative fugtighed har desuden stor betydning for mængden af sved under træning, ligesom den influerer på temperaturreguleringen. Man kan tabe op til 2-3% af kropsmassen under træning.
KAPITEL 3: Optimal ernæring under træning
En optimal kost kræver næringsstof i passende mængder for stof vedligeholdelse, genopbygning og vækst uden ekstra energi indtag. Som forståelsen for menneskets ernæring udvikles, en fornuftig vurdering af ernæringsbehov for mænd og kvinder bør tages i betragtning, i almindelig variation af næringsstof fordøjelse, absorption og fordøjelse, og daglig energiforbrug. Daglig anbefalinger for mænd og kvinder på et højt træningsniveau bør også overveje deres specifikke energi- og træningskrav og individuel kostbehov. Tiltro til ”halvudsultningsdiæter” kan sætte helbredet, præstationen og den optimale kropsbygning på spil. Ikke tilstrækkelig kulhydratindtag kan hurtigt føre til tømning af glykogendepoter, hvilket til sidst vil frembringe ”dovenskab” der vil forhindre en person i at træne og konkurrere.

Energi krav s. 83


Fysisk aktive mennesker behøver ikke ekstra energi udover det opnået i en velafbalanceret kost. Aktive amerikanere, inklusiv de involverede i ekstraordinære udholdenheds aktiviteter, forbruger typisk, bemærkelsesværdig nok, næsten samme mængde energi som mere stillesiddende personer. Tabel 3 viser at hovedforskellen i kost indebærer større kvantitet af mad forbrug, dvs. at de fysisk aktive spiste mere af den samme mad for af dække det ekstra energiforbrug fra træningen. Essensen, sund kost for atleter er den samme kost som er sund for almindelige mennesker. Dog må individer involverede i hård træning rette særlig opmærksomhed på at vedligeholde et passende og jævnt kulhydrat indtag.

Anbefalede kalorie indtag s.83


Figur 3.1 viser det anbefalede indtag af protein, fedt og kulhydrater, samt fødevarernes sammensætning med et daglig indtag på omkring 1200 kcal. for en hvilende person, 2000 kcal, for en kvinde og 3000 kcal. for en mand (for en typisk yndere person). Efter indtagelse af anbefalede basis næringsstoffer, kan en variation af næringskilder, baseret på den enkeltes præstation, supplerer for det ekstra energiforbrug ved fysisk træning.
Protein s.83

0,83 g per kg. Kropsvægt repræsentere det daglige anbefalede tilskud for protein indtag. En person der vejer 77 kg. behøver ca. 64 gram af protein dagligt. Under træningen relativt lidt protein nedbrydning forekommer pga. energistofskiftet ( en antagelse der ikke er helt korrekt), og det anbefalede daglige proteinindtag vil stadig være tilstrækkeligt for de fleste aktive individer. Ligeledes vil protein indtaget for en normal amerikaner betydeligt overstige det daglige tilskud af protein. For atleter der træner tungt, vil et protein indtag mellem 1,2 og 1,8 gram per kropsvægt være nok til at dække det ekstra protein behov. Det er ikke nødvendig, som de fleste atleter tror, med en forøgelse af protein indtagen på 2 til 4 gange den daglige anbefalede dosis. Et ernæringsdilemma for en vegetar atlet er, af få tilstrækkelig basale aminosyre fra planteriget. Kap.1 diskutere brugen af supplerende proteinkilder for at minimere denne bekymring.


Fedt s.84


Standarter for optimal fedt indtag er ikke etableret. Hvor meget fedt mennesket indtager afhænger bl.a. Af personlig smag, penge brugt på mad, geografisk indflydelse og tilgængelig fedtrigt mad. Fedtindtag bør ikke overstige 30% af det daglige energiindtag for at bevarer det gode helbred. Af dette, mindst 70% bør være umættede fedtsyrer. Signifikant reduktion af fedt kan påvirke ens træningspræstation. Indtagelse af ødelæggende diæter under hård træning gør det vanskeligt at optage nok proteiner og kulhydrater til af bevarer kropsvægten og muskelmassen. Desuden bliver de nødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer tilgængelige via den daglige kost og ikke lav-fedt diæter.

Kulhydrater s.84


Indtagelse af kulhydrater variere verden over afhængig af fedt- og proteinindtag. Daglig kulhydrat indtag bør ca. være 60%, bestående af ubearbejdet korn, frugt og grønsager. Ekstra indtag af kulhydrater er vigtig hvis man har et fysisk krævende job eller dyrker hård træning, for at bevarer glykogendepoterne.

Kulhydrat indtag i intens træning s.84


Atleter der træner udholdenhedstræning, som langdistance løb og cykling, oplever hyppigt en følelse af kronisk træthed som gør at det bliver vanskeligt af træne hårdt flere dage i træk. Dette fører ofte til en gradvis nedbrydning af kroppens glykogen depot, selvom at atleten indtager de anbefalede daglige mængder af kulhydrat. Figur 3.2 viser tre dages træning , med 16,1 km løb hver dag. Kosten indeholder 40-60% kulhydrat. På tredje dagen er musklernes glykogen indhold betydelig mindre end dag et. Antageligt er det kroppens fedt depoter der supplere med energi på tredje dagen. Atleter skal sørge for af få nok kulhydrat til at deres glykogendepoter er fyldt for af de kan bevarer en høj kvalitet i træningen. Glykogendepoternes genopbygning er relateret til indtaget af glukose, hvor man i forbindelse med hård træning bør indtage ca. 10 gram kulhydrat per kg kropsvægt. En atlet der vejer 68 kg skal altså indtage ca. 680 gram kulhydrat dagligt. Det tager over 20 timer at genopbygge muskelglykogenlagerne efter helt udmattende træning, selv med optimal indtag af kulhydrater.

Madpyramiden: Det basale for god ernæring s.85

Figur 3,3 viser madpyramiden for alle over 2 år. De to nederste pyramider er varianter, en for vegetarer ( til højre) og en for den der mest spiser enkelt-umættede fedtsyre.

Fysisk aktivitet og fødeindtag (s.87)

Figur 3.4 illustrer energiindtaget hos mænd og kvinder. Kvinders energiindtag er ca. 35% lavere end mænd i 20-29 års alderen. Herefter bliver forskellen gradvis mindre. Ved 70 års alderen er kvinders energiindtag ca. 25% lavere end mænds.

Mænd 20-29 år: energiindtag 12657 KJ dagligt.

Kvinder 20-29 år: energiindtag 8188 KJ dagligt.

Individer er regelmæssigt deltager i fysisk aktiviteter behøver ekstra energiindtag. (se figur 3.5)

Mange atleter indtager for mange kalorier if. t træningen. Distance løbere (160 km. Om ugen) har kun brug for 3350-5460 KJ ekstra om dagen

For højt energi8indtag kan forringe præstationen.


Tour de France (s.88)

Figur 3.6 viser energiindtag for en enkelt rytter under turen. Energiindtaget svare til energiforbruget. Energiforbruget er på hviledagene 3000 kcal (12600 KJ) mens en bjergetape krævede et energiindtag på 9000 kcal (37800 KJ)


Ultraudholdenheds løbekonkurrence (s.88)

Tabel 3.2 viser løberen Kourus 1000 km. Løb mellem Sydney og Melbourne. Løbet tog kun 5 dage, 5 timer og 7 min. Ud fra tabellen kan læses om vejforhold, temperatur, daglig distance, fart, hvilepauser og sovetid. Nederst i tabel 3.2 kan aflæses Kourus energiindtag for hver dag og det samlet energiindtag. Af det totaol energiindtag på 55970 kcal kom 95,3% fra kulhydrat, 3% fra fedt og 1,7% fra protein. Kourus løbehastighed svarede til 49% af vo2-max dag 1 og 2. Dag 3,4 og 5 var hastigheden 38% af vo2-max. Kourus gennemførte løbet uden skader eller vægttab.


Ekstrem ultraudholdenheds sport (s.89)

Figur 3.7 viser energiindtaget for tre forskellige discipliner ved er ultramaraton. Substrat valget er næsten ens for de tre discipliner.


Andre gruppe udøvere (s.91)

I gymnastik, dans, isdans boksning mm. er kropsvægten afgørende. Energiindtaget er ofte mindre end energiforbruget. Tilskud af vitaminer, mineraler og protein kan være en fordel for at bevarer den optimale træningsform. Figur 3.8 viser at unge gymnasters (drenge 11 til 14 år) energiindtag er minder end forbruget. Indtag af fedt og protein er for stort og kulhydratindtag for lille. Desuden indtager for lidt vitaminer og mineraler.


Spis mere, vej mindre (s.91)

Hvis man er meget fysisk aktiv kan man spise mere og samtidig tabe sig. Fysisk aktive kan bevarer en pæn og sund krop, tros et stort fedtindtag.


Før – konkurrence måltid (s.92)

Faste om morgenen før konkurrence bør undgås, da glykogendepoterne er opbrugte i løbet af natten.

En general regel er at man skal undgå fedt og protein på konkurrencedagen.

Ca. tre timer tager det at nedbryde et kulhydratrigt måltid.

Fødeindtag under tre timer før konkurrencen kan have negativ indflydelse på præstationen.
Protein eller kulhydrat (s.92)

Følgende grunde retfærdiggør kulhydratindtag frem for proteinindtag før en konkurrence:



  1. Kulhydrat fylder depoterne med glykogen, som er brugt i nattens løb.

  2. Kulhydratoptag er hurtigere end protein og fedt.

  3. Protein sætter hvilestofskiftet i vejret og medfører en vis dehydrering.

Kulhydratindtag skal være 3 til 5 gram pr. kg. kropsvægt og indtager tre timer før.

Den positive effekt af måltidet før konkurrence opnås kun hvis man har spist fornuftigt de sidste dage.


Væske og færdigpakket måltider ( s. 92)

Færdigblandet energidrik er et alternativ til før-konkurrence måltidet.

Færdigblandet energidrik er særdeles effektiv hvis man er aktiv i længere tid som fx i tennis, da det kan tilfører energi under konkurrencen.
Kulhydratindtag før, under og efter træning (s. 92)

Under træning:

Indtaget kulhydrat er umiddelbart efter optagelsen til rådighed for musklerne.

Indtagelse af 60 gram kulhydrat pr. time forbedrer præstationen på høj intensiv langvarigt arbejde og nærmaximale træningsintensitet.

Arbejde der kræver koncentration forbedres også af kulhydratindtag.

Ekstra indtag af kulhydrater sparer på muskelglukosen og bevarer blodsukkerkoncentrationen.

Figur 3.9 viser effekten af kulhydratindtag under langvarigt træning. Personen der indtager glukose efter 135 min. får sit blodsukkerniveau til at stige. Personen der indtager placebo har et forsat fald i blodsukkerkoncentrationen.

Før træning:

Indtagelse af simple kulhydrater mindre end en time før konkurrence nedsætter præstationsevnen da:


  1. Blodsukkeret stiger, insulin niveauet stiger, faldende blodsukker

  2. Øget glukose ind i musklerne, hvilket medfører øget nedbrydning af glykogen under arbejdet og nedsat lipolyse.

Problemet kan undgås ved at indtage de simple kulhydrater mere end en time før konkurrencen.

En undersøgelse fra sidst i 70’erne viste at, hvis man drak en højkoncentration af sukker en halv time før træning, ville det fremskynde tidligere udmattelse.


Debat vedrørende fruktose(s.94)

Fruktose optages langsommere end glukose i tarmsystemet. Fruktose påvirker ikke insulinfrigivelsen. I forhold til præstationsevnen er fruktoses mugligheder ikke endeligt afklarede.

Efter Træningen:

Indtagelse af kulhydrater er afgørende for genopbygningen af glykosedepoterne efter trænings ophør.

Det glykæmiske (blodsukkerindhold) index fortæller, hvor hurtigt kulhydrater fordøjes og optages. Sammenligningsgrundlaget er glukose og hvidt brød. Efter indtagelsen af 50 gram sammenlignes optaget efter to timer. Et højt glykæmisk index afhænger ikke kun af indholdet af simple eller komplekse kulhydrater, da et højt fiberindhold nedsætter fordøjelseshastigheden. Indtagelse af protein og fedt sammen med kulhydrat nedsætter det glykæmiske index.

Opbygningen af glykogendepoter afhænger af depleteringen, samt træningstilstanden af personen. Trænede lagere mere glykogen end utrænede.


Praktiske forslag (s.95)

Indtagelse af kulhydrater med højt glykæmisk index umiddelbart efter endt træning sikrer en hurtig genfyldning af de tømte depoter. Indtagelse af 500 gran kulhydrat de første 7-8 timer vil sikre fyldningen til samme niveau som før træningen. Fyldningen af glykogendepoterne er hurtigere, hvis personen er inaktiv i perioden. Genfyldningen er under optimale forhold 5-7% pr. time.

Optaget i musklerne er styret hovedsageligt af insulin og koncentrationen af glukosetransportører. Den øgede sensitivitet og evne til af optage glukose i aktive muskler forsætter umiddelbart efter træningen, hvor der er mulighed for en hurtig fyldning af depoterne.
Cellulær optag af glukose(s.96)

Normal blodsukkerkoncentration er ca. 5,5 mmol/ L. blod.

Blodsukkerkoncentration kan stige til ca. 9 mmol/L blod efter et måltid.

Blodsukkerkoncentration kan falde til ca. 2,5 mmol/L blod efter langvarig træning.

Optagelse af glukose i cellerne afhænger af gradienten for glukose over cellemembranen.
Glykæmisk index og indtagelse før træningen (s. 96)

Ideel indtag før træningen vil tilfører glukose til kroppen, uden at insulinniveauet og muskel stofskiftet stiger.

Vedligeholdelse af et relativt normalt plasma insulin-niveau vil bevarer tilstrækkelig blod glukose, optimere fedt mobilisering og nedbrydning, og på samme tid sparer på lever og muskel glykogenreserver.

Indtagelse af kulhydrater med moderat glykæmisk index 45-60 min. før aktiviteten sikrer en langsommere optagelse af glukose og dermed et mindre insulinsvar.


Glukose, elektrolytter og vandoptagelse (s. 97)

Indtagelse af væske før og under træningen minimere de skadelige effekter af dehydrering og temperaturstigning.

Indtagelse af den optimale væske og kulhydrat mængde er vigtig for at minimere trætheden under træningen.

Modstridende observationer: stor væskemængder kan nedsætte kulhydratoptag, og høje koncentrationer af kulhydrat nedsætter væskeoptaget.
Vigtige overvejelser (s. 97)

Den grad mavens indhold tømmes har stor indflydelse på tarmens optagelse af væske og næring.

Figur 3.12 viser de afgørende faktorer for tømningen af mavesækken. Arbejde op til 75% af vo2-max har ingen negativ effekt på tømningshastigheden, herefter påvirkes hastigheden negativt. Tømningshastigheden stiger eksponentielt med volumen. Høje koncentrationer af partikler eller højt kalorieindhold nedsætter den negative effekt. Små mængde glukose og natrium hæmmer ikke væskeoptaget.

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   23


Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©atelim.com 2016
rəhbərliyinə müraciət