Kapitel 1: Kulhydrat, fedtstoffer og proteiner

KAPITEL 22: Muskelstyrke

Del 1: Styrkemålinger og styrketræning

Én af følgende 4 metoder bruges almindeligvis til måling af den maksimale kraft/spænding, der udvikles i en isoleret muskel eller muskelgruppe:

• 
  Kabel tensiometer, bruges til måling af statisk/isometrisk kontraktion ved, at der måles spænding i et kabel
  
• 
  Dynamometer, bruges til måling af statisk/isometrisk kontraktion ved, at en ydre kraft som tilføres af en person sammentrykker en stålkæde, hvorved en viser bevæger sig.
  
• 
  1-RM (maks. belastning der kan udføres én gang), bruges til måling af dynamisk kontraktion. Man forudsiger en startvægt, som forøges stille og roligt indtil maksimum nås. Mellem hvert forsøg holdes en pause på 1-5 minutter. Vægten forøges for hver gang med 1-5 kg afhængig af muskelgruppe.
  

For trænede: 1 RM (kg) = 1.172 * 7-10 RM (kg) + 7.704

For utrænede: 1 RM (kg) = 1.554 * 7-10 RM (kg) – 5.181

• 
  Computerassisterede, elektromekaniske, og isokenetiske metoder, bruges til at bestemme kraft, moment, acceleration og hastighed af segmenter i bevægelsesmønstre. Som f.eks. kraftplatforme, strain gauge, isokinetisk dynamometer.
  

Universelt menes det, at 1-RM metoden er den bedste til måling af maksimal muskel styrke!

Forskellen i muskelstyrke mellem de to køn er udelukkende kvantitativ og ikke kvalitativ. Derfor tages flere forhold i betragtning, når man ser på kønsforskellene rent styrkemæssigt.

Musklens tværsnitsareal er en faktor der spiller ind. Der eksisterer et lineært forhold mellem muskeltværsnit og styrke. Dette dokumenteres i figur 22.4 side 506. Og da mænd i de fleste tilfælde besidder det største tværsnitsareal, vil de ligeledes besidde den største absolutte styrke. Absolut styrke måles, som den totale kraft en muskel udvikler, i kg. Mænd er her gennemsnitligt 50 % stærkere i overkroppen og 30 % i under kroppen end kvinder. Dog findes undtagelser eksemplificeret ved atletik kvinder og body buildere.

Andre faktorer der har betydning, er såsom FFM og kropsmasse. Tages disse i betragtning formindskes, hvis ikke udryddes kønsforskellene. Dette understreger blot igen, at det er kvantiteten, altså tværsnittet, fremfor kvaliteten, altså fibertype forskelle og angrebsvinkel, der er afgørende. Dette understreges af figur 22.6 side 507, hvor det fremkommer, at der blot eksisterer få kvalitative muskel forskelle indivderne imellem.

Som en generel regel forøges ens muskelstyrke, når musklen trænes tæt ved dets nuværende kraftudviklings kapacitet. Til dette formål er de tre mest brugte træningsmetoder: Progressiv styrketræning, isometrisk træning og isokinetisk træning.

Den største effekt af træningen opnås ved at kombinere koncentrisk og excentrisk træning idet både muskelstyrke og fiberstørrelse forøges. For enkelte individer kan styrketræning producere op til en tredobling af musklens størrelse.
Med hensyn til børn og styrketræning er man meget usikker på henholdsvis fordele og ulemper. Men generelt set kan man sige, at hvis børn træner under overvågning med mange gentagelser og lav vægt vil muskel styrken forbedres signifikant uden negativ effekt på knogler, muskler og væv. Alligevel konkluderes det, at den primære fremgang ses ved børnene pga. forøget neuromuskulær aktivitet.
Progressiv styrketræning: ( 511 – 519 )

Progressiv styrketræning danner basis for de fleste styrketræningsprogrammer og kan varieres på et utal af måder. De generelle betragtninger siger:

• 
  Det mest effektive antal repetitioner ligger mellem 3 og 12 i henhold til forøget styrke
  
• 
  At træne ét sæt forbedrer kun styrken en anelse mindre end hvis man træner to eller tre sæt. Dog vil det stadig være det mest effektive for seriøse at træne to til tre sæt.
  
• 
  At træne ét sæt giver de samme helbredsmæssige fordele som at træne to til tre sæt.
  
• 
  Antal dage om ugen, der skal trænes, forbliver uvist idet én dag kan være særdeles gavnligt for ikke trænede personer, mens 4-5 dage om ugen kan gavne for trænede (her kommer overtræning ind som en negativ faktor).
  
• 
  At udføre de givne gentagelser ved en given vægt hurtigt fremfor langsomt er hensigtsmæssigt.
  

Et centralt begreb indenfor progressiv styrketræning er periodisering. Essensen er, at man opdeler sæsonen i mindre perioder, hvor man tager hensyn til konkurrencens placering. Som tiden skrider frem og man nærmer sig konkurrencen falder træningsmængden, mens intensiteten og tekniktræningen stiger. Ved at opdele sæsonen på denne måde har man mulighed for at ændre på intensitet, mængde, frekvens, sæt, repetitioner og hvileperioder og dermed forhåbentlig undgå overtræning.

Indenfor videnskaben er det endnu ikke lykkedes at komme med endegyldige konklusioner angående denne træningstilgang pga. praktiske besværligheder. Men tager man et kig ned over de relativt få studier, der er lavet, ses større forbedring i muskel styrke, kropsmasse og fedtprocent ved periodiseret træning i forhold til det modsatte.
Praktiske anbefalinger ved påbegyndelse af styrketræningsprogram:

• 
  Undgå maksimale løft ved opstarten af et program. Arbejd i stedet med en vægt, der udgør mellem 60 og 80 % af det maksimale.
  
• 
  Forsøg at tage mellem 12 og 15 gentagelser. Kan man tage flere skal vægten øges. Når man ikke det ønskede antal gentagelser skal vægten mindskes.
  
• 
  Efter en uge eller to tages mellem 6 og 8 gentagelser, da musklerne nu er tilvænnet og bevægelsesmønstret indlært.
  
• 
  Sørg for at starte hvert enkelt træningspas med de store muskelgrupper og arbejd derefter med de mindre. Dette gøres for at undgå udmattelse af de små muskelgrupper i tilfælde af, at de skal bruges senere i programmet.
  

Styrketræning for middelaldrene og ældre har primært som mål at opretholde muskel og knogle massen, muskel styrken og muskel udholdenheden for at forøge den overordnede sundhedstilstand. Dette vil være medvirkende til at undgå sygdom senere i livet.

Programmet for denne befolkningsgruppe bør bestå af flere øvelser, hvor der udføres ét sæt med 8-15 gentagelser mindst to gange om ugen.
Hvad der sker ved kombinering af styrketræning og udholdenhedstræning, kan læses i de udleverede noter fra forelæsningerne.
Isometrisk/statisk styrketræning: ( 519 – 520 )

Undersøgelser har vist, at den statiske styrke kan forøges med 5 % om ugen, hvis man udfører én enkelt maksimal statisk kontraktion med varighed på et sekund om dagen. Men kan det bruges i idrætslige sammenhænge? Ikke særlig meget… I næsten enhver idræt indgår bevægelse, og når man træner statisk styrketræning, træner man musklens styrke i netop den ene vinkel, hvor øvelsen udføres. Så hvis det skal overføres til idræt, må man træne statisk i mange punkter af bevægelsen ( i ROM) . Det er rent praktisk ikke hensigtsmæssigt pga. det enorme tidskrav.

Statisk og dynamisk styrketræning øger muskelstyrken betydeligt. Det bør være individets individuelle behov, der afgør, hvilken metode der benyttes.

En statisk trænet muskel viser størst fremgang i isometriske øvelser, mens dynamisk trænet muskler viser størst fremgang, når der indgår bevægelse.

Når man udøver styrketræning påvirkes to typer af faktorer: Muskelfibrene og motor units. Ligeledes er en muskels maksimale kraftudvikling afhængig af neurale faktorer og ikke kun lokale faktorer som muskelfibertype og tværsnitsareal.

Isokinetisk træning forsøger at kombinere de positive af effekter af statisk og dynamisk træning. Musklen tilføres en belastning med en forudbestemt hastighed som er konstant, hvilket betyder, at kraftudviklingen er den samme gennem hele ROM (træningsområdet). Derfor kan belastningen ikke overstige det svageste punkt i ROM, da man i dette tilfælde ikke ville kunne gennemføre øvelsen. Det betyder endvidere, at i dele af øvelsen vil belastningen være submaksimal.

For at afhjælpe dette problem har man udviklet kamhjul og spotter, som har en irregulær form, hvilket skulle gøre at belastningen er maksimal gennem hele øvelsen.
På baggrund af forsøg med isokinetisk træning kan man ikke overraskende konkludere, at desto hurtigere en øvelse skal udføres desto større fordel har man af at besidde en større mængde FT-fibre fremfor ST-fibre ( for detaljer ang. dette forsøg læs side 523).
I henhold til med hvilken hastighed øvelsen udføres konkluderes det, at jo større hastighed desto større træningsforbedringer. Det skal dog nævnes, at der ses store forbedringer ved både langsom og hurtig udførelse.

Ønsker man at opnå muskel hypertrofi, bør man træne med hurtig udførelse.

Ved plyrometrisk træning mobiliseres elasticitet og den myotatiske refleks. Fordelen ved denne type træning er, at man undgår at nedsætte farten i slutningen af ROM, hvilket giver nedsat effekt af øvelsen. Dette giver en øget gennemsnitligt kraft, øget gennemsnitlig effekt og øget maks. kraftudvikling.

Plyrometrisk træning belaster musklen kraftigt og hurtigt, umiddelbart inden den efterfølgende koncentriske kontraktion. Dette giver en mere effektfuld bevægelse pga. af to faktorer:

• 
  Der opnås højere muskelaktivitet før den koncentriske fase.
  
• 
  Excentrisk stræk i sene og muskel aktiverer en refleks orienteret muskel sammentrækning.
  

Plyrometrisk træning bruger personens kropsmasse samt tyngdekraften til at opnå den altafgørende forspænding.

Fortalerne for denne type træning mener, at gentagen plyrometrsik træning via neuromuskulær træning øger kraftudviklingen i specifikke muskler, hvilket igen forbedrer udførelsen af eksempelvis ”at hoppe”.

Modstanderne af denne type træning ser en stor risiko i og med, at muskler og skelet udsættes for en kraft, der er 10 gange større end personens kropsmasse. Dette kan resulterer i skader. Derfor anbefales det, at man har udført squat øvelser, hvor der løftes 1.5 gange ens kropsmasse inden den plyrometriske træning påbegyndes.