Kapitel 1: Kulhydrat, fedtstoffer og proteiner

Focus on Research: Higly specific Nature of træning respond

Efter blot 1 eller 2 uger uden træning minskes metabolistiske og arbejds kapacitet betydeligt og mange forbedringer er helt væk efter nogle måneder. Tabel 21.2. Det er bland andet lavet resultater der har målt en 25 % nedgang i VO2max over 20 dages inaktivitet. I den forbindelse målte man også en ligende nedgang i slagvolume og minutvolume. Fald i kapilære mellem 14 og 25 % inden for 3 mdr. Selv for højt trænede atleter er dette aktuelt.

Tabel 21.3 er en detaljeret oversigt over de anaerobske og aerobske forandringer der adapteres ved træning.

Figur 21.3 opsummere de metaboske adaptationer i anaerobe funktioner som kommer af hård fysisk træning med betydelig overload af det anaerobe energi transfer system .Inbefattet med konceptet specificity træning, sker der ændringer i det omgående og kort- varig energi system, uden ændringer i ”concomitant” i aerobic funktioner . Ændringer der kommer af sprint- power træning er:

• 
  Øget niveau af anaerobiske substrater: Nogle studier: øget niveau af ATP, PCr, Frie creatin og glycogen efterfulgt af 28 % forbedring i muskelstyrke.
  
• 
  Øget mængde aktive nøgle enzymer, der kontrolere den anaerobe fase af glukose catabolisme. Når dog ikke mængde, som oxidative enzymer bliver ved aerob træning. De drastiske ændringer sker i fast-twitch fiberne.
  
• 
  Øget kapasitet til at generere meget blodlactat ved all-out arbejde. Kommer sandsynligvis af en øget niveau af glykogen og glykolytiske enzymer og øget motivation og smerte tolerance ved udmattende arbejde
  

AEROBIC SYSTEM CHANGES WITH TRANING ( side 466)

Figur 21.4 beskriver at den aerobiske overload, giver øget adaptation af funktionel capacitet i fohold til o2 transport og brug. De fleste af disse responser er dog afhængig af alder, race, køn og gener.
Metabolic Adaptations

Aerob træning øget markant kapaciteten af den respiratoiske kontrol i skelet muskulaturen.

Udholdenhedstrænets skeletmuskulatur indeholder større og flere mitochondria ind mindre trænede. Dette øget maskrineri medførere en stor stigning i kapaciteten af subsarcolemmer og intermysiofribiller muskel mitochondriEn dobbelt så stor mængde af aerobe system enzymer. Sammen med øget mitochondria medføerer det en øget capacitet af ATP generering aerobt. Enzym forandringerne kommer knap så meget af en øget enzym aktivitet pr. unit af mitochondrial protein. Det primære er den øget mitochondria matriale.En øgning med 2 i mitochondia matriale medfører ofte en V02 max stigning på 10 – 20 % ved udholdenhedstræning

Figur 21.5 viser udholdenhestrænings evne til at øge en atlets capacitet til: Moblilisere, levere og oxidize fedtsyrer for energi, ved submax. Øget fedt catabolisering ved aerobtræning er stor ved submax, trods ved evt. Faste. Stor øgning i den trænede muskel capasitet til at bruge intremuskulære triglycerider som den primær fedesyreoxiditation. Dette skyldes højst sandsynligt: et bedre blodgennemløb i musklen, flere fedt mobiliserende og metaboliserende enzymer, øget respiratorisk kapacitet hos mitochondriaerne og nedsat catecholamine ved den tilsvarende kraft output. Desuden vil forbedring i fedtsyrer -oxidationen og repiratorisk ATP produktion hjælper med at bevare en celles intrigitet og høje funktions niveau. Dette vil øge udholdenheds kapacitet uafhængig af øget glycogen reserve og aerobisk kapacitet.

Trænet muskler har en større kapacitet oxidative kulhydrater ved max arbejde. Som konsekvens flyder der mere pyruvat gennem de aerobe veje. Sammen med det øget mitochondria oxidativ kapacitet og øget glycogen reserve i musklen. Ved submax: midster udenholdenhedstrænet glycogen omdannelse for istedet at øge fedtsyre oxidationen.Dette skyldes: nedsat benyttelse af glykogen og nedsat produktion af hepatic glykogenolyse og glykogenese og istedet brug af glycose fra plasmaet.Fedtsyre oxidationen, nedsat kulhydrat metabolisme hjælper med at holde blod glucose homeostasen og forbedre udholdenheds kapaciteten. Hepatic gluconeogenic kapacitet øgelse ved Træning, giver modstand mod hypoglycemia ved langt arbejde

Aerob træning elicitere metabolske adaptationer i hver type af muskelfiber. Den maksimer dens allerede eksisterende aerobiske potentiale.

Slow twitch har stor mængde myoglobin Ved ikke om man kan ændre mængden ved træning

21.6 opsumere vigtige adaptationer i cardiovaculære funktioner ved aerob træning, som øger o2 mængden til musklerne.

Hjertets volume øges ved aerob træning, større ventre ventrikulær diastole volume ved arbejde og hvile. Forøgelsen sker ud fra fundeamentale princippper, at den skal kunne klare et større woarkload. Forøgelsen sker ved: exsentrisk hypertrophy ( større venstre ventrikel hulrum) koncentrisk hypertrophy (tykkere vægge), dette ændres igen ved inaktivering.stimulere større proteinsyntes i cellerne, pga større mængde RNA i musklen. Med concomitant reduktion af protein nedbrydelse. Mængden og tykkelsen af myofibrils. Volume ved inaktive personer ca. 800mL. Kommer an på sportdisiplin. Udholdenheds atleter har genneralt et 25% større hjerte volume end almindelige Man ved ikke øgelsen sker genetisk ved træning adaptationer eller kombination af begge. Flere studier viser ingen adaptation ved kort varig trænng, trods væsentlig forøgelse af vo2max. Ved ophørelse af træning, formindskes venstre ventrikel igen. figur 21.7 billede af de gennerelle tendenser ved forskellige aktiviteter.Ved specielle sygdomme kan det også ske at hjertet forøges (side 469)

Tabel 21.5: klar distiktion i strukturelle karaktaristika ved hjertet,på atleter og almindelige personer og indbyrdes blandt atleter.Før pubertets børn undergår også aerobe forandringer ved træning. Figur 21.8 viser distrubitation af venstre diastolic dimensioner ved 1309 italienske atleter.Over 12 år har dem med et forøget hjerte ikke haft hjerte problemer.

Myocardiale struktur og dimisionelle adaptationer reflektere genneralt træningens krav.Øget plasma volume (kommer ved aerob træning) og nedsat heart rate og øget myocaridial compliance dilatere den venstre ventrikel hulrum. Modstandstrænede har den største hjerte væg og ventrikkel mængde, med kun en lille forøgelse af hulrum venstre ventrikel. Oplever ikke overload, men akutte forøgelser af atriel blodtryk, da en stor kraf skal bæres af begrænset muskulatur ingen videnskablige beviser at nogen former for træning kan skade et normalt hjerte

Functional versus Pathologic hypertrophy. (Side 471)

Man forveksler ofte hypertrophy af hjertet ved træning med sygdomme. Men ved træning er det kun i træningsperiode at man har stort hjerte. Hvorimod ved sygdom er det konstant stort. Atletens hjerte demostrere normal systole og diastole.

En 12 –20% øgelse af plasma volume sker efter 3 til 6 aerobe træninger. Inden 24 timer sker der noget. Det tager dog flere uger at foøge den extracellulære væske. En øgelse medfører: øget cikulations reserve, end diastole volume, slagvolume, o2 transport og temperatur regulering ved arbejde. Efter en uges pause bliver volumen dog normal igen.

Ved træning sker der en ubalance mellem den toniske aktivitet af sympatisk accelerator og den parasympatiske depressor neuroner hvilket medfører en større Vagal dominans, hvilket er medieret af primært af øget parasympatisk aktivitetet. Og lille nedsat sympatisk aktivitet. Nedsætter også pacemakers (SA knudes ) frekvens.

Figur 21.9 beskriver sammenhæng mellem heart rate og ilt optagelse ved øget arbejde for atleter og almindelige mennesker. Jo mindre heart rate, des højere (kompasere )slagvolume

Træning medfører en øget slagvolume ved træning og afslapning. Pga. Følgende: øget intern venstre ventrikel volume. Mindre stiv hjerte væg, øget tid af diastolsk fyldning og øget kontraktile funktion.

Figur 21.10 viser slagvolumen respons gennem træning vist på figur 21.9. Flere vigtige trænings relaterede kommer til udtryk:

• 
  En trænede har gennerelt en højere slagvolume ind en jævnalderne mindre trænet
  
• 
  Den største forskeld i slagvolume under arbejde sker ved overgang fra hvile til moderat arbejde
  
• 
  Allerede ved 40- 50 % af vo2max forekommer en max slagvolume. 110 til 120 b*min –1 ved unge voksene.
  
• 
  En lille øgelse af slagvolume sker ved overgangen fra hvile til arbejde for ikke trænede personer.
  
• 
  8 ugers aerob træning for ikke trænet personer øger slagvolumen, dog ligger de meget under elite udøver
  

Skroke volume and Vo2max . (side 473)

Tabel: 21.6 fremhæver betydningen af slagvolumen ved differantiering af folk med høj og lav vo2max. Forskellen i vo2max kan spores i slagvolumen. En høj slagvolume betyder oftes en høj Vo2max
Cadiac Output

En øget cadiac output er en af de største adaptationer ved aerob træning. Da den maksimale heart rate sænkes ved træning, betyder en øget cadiac output en forbedret slagvolume. En stor cardiac output skiller vinder fra middel udholdenheds trænde. Figur 21.11 beskriver vigtigheden af cadiac output.

Træning som øger cardiac output, mindsker minutvolumen ved moderat træning. Med en mindre cadiac output ved submax sker der en stigning i ilt udtrækning i de aktive muskler så de matcher o2 behovet. Mindre cadiac output kommer af : mere effektiv distribution af blod. Øget aerob energiomsætning (større mængde mitochondria)

Aerob træning øger ilt udstrækningen fra blodet En øget aterial o2??

Trænede opperere med et lavere cardiac output og muskel blod flow end utrænet pga. At trænede giver mere ilt (via blodet) til type 1 fiber der producere aerob energi, hvor utrænet rammer flere type 2 fiber. Ændringer i muskel blod flow skyldes sikkert: en mindre modstand i kapilærene i musklerne via dilatation og ændringer i musklen i forhold til hvilken slags træning du laver. Når musklen så får øget evnen for at levere, udtrække og bruge ilt ,vil den kræve mindre regional blod flow. Ved den mindre splanchnik og renal blod flow kommer fra en mindre sympatisk aktivitet. Træning øger også mulighederne for at komme af med varmen, da du er bedre til at sprede varmen.

Aerob trænet øger total muskel blod flow fordi: 1. Større cadiac output. 2 distribution af blod fra ikke aktive områder 3 forstørrelse af cross- sectional arealer med små og store arterie og vener og en øgelse på omkring 10% forøgelse i capillarization per gram muskel.På grund af at ilt udstrækkelse i maxarbejde næsten er maximal gør at man formoder at det er bold flow der begrænser den maksimale respiratoriske rate.

Forandringer i hjertets vasculatur inkludere modifikationer i mechanismer der regulere myocardial perfusion. Disse inbefatter: øget cross-sektional område af den proximale coronary arteries muligte arteiolær og proliferation og logiudinal vækst Rekutering af collaterale blodkar og øgelse af kapilæres densitet. Disse adaptationer bringer tilstræklig perfusion til at sikre blodflow og energi krav af den funktionelle forbedret myocardium FIK I DEN !! specielt aerob træning øger coronery bold flow og udskiftnings kapaciteten i kapilærene, kommer af to mekanismer:1: beordret progresion af strukturelle ombygning som forbedre myocardial vascularization når nye kapilær tager form og udvikler sig ind i små arteioler.2: mere effektivet kontrol af vascular modstand og blod distribution i hjerte musklen.

Jævntlig aerob arbejde nedsætter diastole og systole blodtryk under submax og hvile

Aerob arbejd stimulere adaptationer i pulmonary ventilation under submax og max arbejde, dette skyldes at man får enarbejdet en vejrtræknings strategi, som minimere det respiratoriske arbejdt ved en givent aktivitet.

Ved max arbejde øges ventilationen, hvilket medfører at ilt optagelsen også øges.

Flere ugers aerob træning mindsker den ventilatoriske tærskel for o2 (VE/VO2) under sub max arbejde og minsker procentvis den totale o2 forbrug. Dette medfører en bedre udholdenhed da: reducere udmattelseseffekten i den ventilatoriske muskulatur og den ventilatoriske muskle bruger selv mindre ilt, som kan gå til selve locomoter musklerne.

Ved aerob trænings adaptationer kan man holde luften længere i lungerne og dermed optage mere af den indåndet luft. Hvis man skal arbejde med arme og man er vandt til ben, hjælper det ikke meget at man er atlet. Man skal arbejde med de øvelser man har trænet. (Figur 21.13)

(skifter hermed stil, da det bliver for omfattende. Skriver fremover kun de brune overskrifter/afsnit og trække det vigtigst frem)

Træning øger evnen til at opretholde høj niveau af sub max ventilation, men udøver lille effekt på maximum statisk og dynamisk lungefunktion. Udholdenhedstræning stabilisere også det indre miljø under submax arbejd. Der sker en mindre forstyrelse af den homonelle og syre base regulering. Desuden får man en bedre ventilationsevne, hvor man minsker laktat akkumulationen for et tilsvarende arbejd. Der sker en øgelse af kraft inspirationsmusklerne kan udøve og disse bliver bedre til at holde et givent tryk.Grunden til at man er bedre til at arbejde med laktat er at man er bedre til at nedsætte akkumelationen. Desuden er bortskaffelsen også bedre . Men det er nok en kombination af disse der gør den virklige forskeld.

Ved anaerob træning bliver man bedre til at arbejde med et højere blodlaktatsniveau, hvor man har en lavere PH værdi.

Ved aerobtræning er nogle af fordelene følgende: Man mindsker ens fedtdepoter, (bedst med kombination af træning og kostplan), man bliver bedre til at få varme fra kroppen og dermed befinde sig bedre i varme, der sker en øgelse af præstationsevnen og psykologisk kan der virke som en slags teapi ( se side 477). Vo2 max stiger generelt 15- 25 % over de første 3 mdr. Og 50 % over 2 år ved inaktivitet går det tibage til før træning igen. Dette gælder også enzymerne (side 478) Alt i alt kan en aerob trænede udøvere submax arbejde på med en højere % vo2max ind en ikke trænet.

4 fire faktorer spiller en væsentlig rolle ved trænings opbygning:

1. 
   Ens start niveau. Det er klart at en med en bedre form ikke skal lave det samme som en inaktiv. Den inaktive kan hurtigere forbedre sig meget ind den trænede atlet. 5 % forbedring for en topatlet kan svare til 40 % for en der lige er startede.
   
2. 
   Trænings intensitet. Man kan måle træningsintensiteten på forskellige måder. Ud fra brugt energi ( eg. 9 kcal* min-1 (37,8 KJ* min-1), Absolutte kraft (e.g. at cykle ved 900 kg – m * min-1 eller 147 watt), måle ud fra vo2max, laktat niveau (OBLA er 4 mM), Hrmax e.g . ( 180b*min-1 eller 80 % HRmax, multiplikation af hvile metabolsk rate og sidst fastslåelse af hårdhed (feks. Borgskalaen) . I bestemmelse af intensitet er iltoptagelse metode en god og præcis måler. HR og Vo2 max følger også hinanden meget godt. HR max er dog mindre ved arbejde med arme ind ben.
   

HRmax kan fastslåes efter flere minutters all-out træning, hvilket dog kræver motivation og stres. Denne HR minskes ved alderen, sandsynligvis pga. Nedsat sympaticus aktivitet fra medulla og aldersbetinget forandringer i SA knuden. 40 årig ligger mellem 160 og 200 b*min-1

Ved svømning og andre overkrops aktiviteter ligger max heart rate typpisk 13 b* min –1 lavere ind cykling og løb (underkrop). Dette skyldes at musklerne er er mindre og giver en mindre feedback og derfor giver motercortex måske en mindre feed forward.(Side 480)

Trods 70 % HR max som et gennerelt minimum for aerob intensitet, kommer det an på hvem det er . Er det ældre eller/ og syge personer er det måske nok at arbejde på 60 %. I forbindelse med måling af intensitet kan man også bruge nogel psykologiske tiltag. Heriblandt er Borgskalaen, ved at sammen ligne dem med andre målinger.

Mange bruger OBLA som optimal trænings stadie (4 mM) for aerob arbejd. De mener at man skal lige arbejde på laktat grænsen, for at få den bedste udbytte (side 481). Dog bør man evaluere det periodevis. Hvis laktat tærskelen er svær at bruge kan man bruge HR max som indikater

3. Trænings varighed: der er ingen fastsat grænse for hvor stor varighed træningen skal være. Dog mener man at hvis du arbejder omkring de 70 % af HRmax bør du arbejde 20-30 min minimum. Med en højere intensitet kan man komme helt ned på 10 min, hvoimod under 70 % kræver en time.

4. træningsfrekvens: En gang om ugen giver ikke så meget. Man skal helst op ad 3 gange ugentlig. Når det så er sagt handler det mere om intensitet end om gentagelser, hvor flere gentagelser bliver vigtigere ved lav intensitet.

American College of Sports Medicine´s updated fitness guidelines and recommendations (side 482)

Cardiuvaskulær: 3*10 minuter om dagen ved 40- 40 til 85 % af vo2 max eller 55-65 til 90 % HR mindre tal for inaktive personer. Over 60 min gang om ugen nedsætter risikoen for hjertestop.

Muskulær: her anbefales for personer under 50 at arbejde med 8- 10 forskellige øvelser med 8 til 12 rep. Ældre bør lave et set med 10- 15 rep.

Joint fleksibilitet: et fitnes program bør indholde statisk og dynamic arbejde af de store muskelgrupper (fire rep. Pr. gruppe 2 til 3 pr. dag om ugen)
How Long before improvement occur (side 483)

Aerob fitness forøges gradvist gennem træning. Her ser man ofte en væsentlig forbedring over nogle uger. (To eksempler på forsøg, der viser forbedret aerob fitnes)tabel 21.8 side 484. Man kan øge fitness graden, trod genetisk matriale, dog er der forskelle på hvor meget man kan ændre det. Ens genetiske respons stopper når man når sit genetiske loft. Små børn der løber meget langt kan blive hæmmet i deres udvikling, desuden er overdrevent træning ikke ensbetydning med øgelse af den aerobe fitness.

Mængden af creatine kinase i musklerne er et sted der kan differantiere i forhold til vo2 max. Genetisk makeup spiller en kæmpe rolle i folks præstation og derfor er det næsten umuligt at forudse en enkelts fitness niveau.
Maintenance of aerobic fitness gains (side 485)

Trods nedsat frekvens (f.eks. løber en gang mindre om ugen), kan man opretholde Vo2 max. Det samme kan man hvis man sætter varigheden ned. Men vo2 falder hvis du sætter intensiteten ned. Men ved endsat varighed falder glycogen niveauet så vo2 er ikke den eneste faktor man skal indrage. Før konkurrence holder man ofte pause. Men har er det bigtig ikke at mindske intensiteten ?( side 485) men heller mindske varigheden.

Gennem tiderne er vi blevet bedre og bedre til at all-out arbejde (figur 21.1), dette skyldes bla. en større viden indefor træningsmetoder.

Når man abejder indenfor 60 sekunder er det primær de omgående og kortsigtet energisystem man bruger. Over 10 sekunder mindskes energien fra de intra muskulærer højenergiske phosfater, som overtages propertionalt af energi fra glykolysen. For at forbedre det øjebliklige energisystem må man engagere de specifikke muskler, hvilket kan medfører en øget metabolisme og rekutering. Desuden bliver fyring af signalerne fra musklen bedre. For at forbedre energi transfer fra glykolysen skal man overloade dette aspekt af energi metabolisme. Dette kan gøres ved at have flere intervaller, hvilket kan give en større laktatophobning end en enkelt all-out.

Man opperere normalt med tre forskellige slags træningsmetoder:

1. 
   Intervaltæning: Hvis man forstår at lave de rigtige længe pauser og arbejder med den rigtige intensitet kan man lave eksreordinære resultater med intervaltræning.Intervaltræning er bygget op af: Intensitet, varighed, længde af restitutionsperiode og antal repetioner. Ved løb af 4 minut mil er det primær glykolysen der sætter begrænsningerne. Efter 1-2 minutter melder laktaten sig og træheden begynder. Intervaltræning skal bruges til at aktiver det energisystem man skal bruge i sin konkurence. På side 487 er der bestemt nogle forskellige former for intervaltræning. Hvis man laver små intense sprint intervaller overloader man både de anaerobe og aerobe energiprocesser.
   
2. 
   Continuous træning: (lange langsomme distancer) foregår med en vo2max på 60-80 %. Lange distancer er gode til at forbrænde kalorie. Desuden kan det være en fordel at lave udøve den tilsvarende længde og intensitet aom i en konkurrence situation. Dog ser man også atleter der løber en ”overdistance” ( side 489)
   
3. 
   Fartlek traning: Her arbejder man med en form for fart leg. Man øger og sænker farten alt efter hvordan det føles.Fordelene ved dette system er, hvis man kan administrere det, overloade allerenergisystemer. Desuden har man en frihed i sin træning. Alle former for træning kan give gode resultater, så en vekslen kunne måske være en god ide.
   

Overtraining: too much of a good thing

10-20 % af atleter oplever overtræning. Dette gør at man ikke adaptere træningen. Der sker en svækkelse i præstationen og man har svært ved at restituere. Der er to former for overtræning:

Sympatiske form: Den er kendetegnet ved at man ikke kan slappe af under hvile. Denne form kommer af overdimisionere fysisk og psykisk stressom kommer af træning, konkurrence og et normal liv.

Den mere almindelige overtræning den parasymtatiske form.Virker som den sympatiske form, bare i kortere perioder. Med forringet muligheder for at træne så hårdt som man er vandt til. Men den er også mere. Den dækker også over kronisk træthed, ændret søvnmønstre, senere restitutions periode, ændret appetit, humør (vrede, nedtrykhed, angst) ildebefindende og mangel af motivation for høj niveau træning. Desuden forekommer skader ofte i overtræningsperioder. På figur 21.25 er der givet et overblik over de mulige faktorer der skaber overtræningen.

Exercising During Pregnancy.

Dette afsnit har jeg valgt at undlade da jeg er den overbevisning at der ikke kommer sådanne spørgsmål til eksamen